首先你得知道手臂由哪幾部分肌肉組成，然後根據不同的動作去訓練相對應的肌肉，如果自己訓練建議找個靠譜點的老師手把手教，比如二頭肌（手臂曲的動作都可以練到，但是想要練好手臂，建議找個老師手把手教，這樣才能注意到更多細節，少走很多彎路）

拳擊手的手臂是最不需要大塊肌肉的，會影響拳速，加重手臂負擔。拳擊手不會多麼針對性去練手臂，出拳靠的是全身發力，腰腹參與度才是最關鍵的

　　二頭肌訓練的動作

　三角肌訓練時，會做立姿單臂啞鈴推舉。也會做一種集中彎舉的變化，躺在一臺上斜板並且面向下，這能確保我不會借力，完全用到的都是二頭肌。

　　對二、三頭也會做類似三角轟炸

　　二頭肌成長的並不像三頭肌那樣容易，所以「三合一」啞鈴彎舉。

　　一開始坐著做八次，然後站著再做八次，接著再以八次槌式彎舉做結束。從開頭起，始終用的都是同一對啞鈴，且中間都不休息直到20次全部做完。就這樣，休息 30 秒，然後再重新來過一次，直到做完四輪。

　　做直接組，偶爾會做遞減組。你可以以此得到極強的膨脹感，只是這樣一來你能用的重量可能就不像平常那樣重。