在現有的體脂率基礎上增強體能，也就是說包括心肺、耐力、力量、柔韌性、穩定性。這也具體涉及到如何去吃？如何去練？

首先說飲食，我們都知道基礎代謝是最低線的攝入熱量依據，減脂的時候需要保持在基礎代謝範圍不能多出太多，但是不需要減脂只是以鍛鍊為目的，到底該增加多少熱量合適？

這裡有個公式可以作為大致參考：

每日總消耗熱量：TDEE＝BMR(基礎代謝)×活動程度係數

×1.2，每週運動1-3小時；

×1.35，每週運動4-6小時；

×1.5，每週激烈運動6小時或6小時以上。

這只是個參考，或者也可以利用運動手環的消耗值來參考，但是這些都不會特別精準，因為身體的消耗很複雜，有食物熱效應，身體成分的改變(比如肌肉含量增多)也會增加消耗，所以最好關注自己的飲食和身體變化隨時做出調整。

然後是運動方面，既然增加體能就要全面、協調發展，力量訓練和有氧運動都要有安排，可以錯開也可以一起，有氧的時間不宜太長，30分鐘以內最好，另外可以嘗試多種運動方式，比如高強度有氧間歇(HIIT)、拳擊等，能為枯燥的鍛鍊增加點樂趣，也能有效的提升體能。