剛開始跑步不要在意速度，而要在意心率，即使有相當的鍛鍊經驗，在跑步時也要走非常注意心率，任何情況下都不能忽視心率對健康的作用。

跑步時計算心率，首先要知道最大心率，最大心率是用220減去年齡。

熱身時的心率是最大心率的50-60%，55歲，最大心率是165，做所有有氧運動時的心率在理論上都不能超過這個最大值。

減脂心率是最大心率的64-76%，屬於中等強度有氧運動。大多數人的心率在這個範圍內都是有氧運動，鍛鍊時主要達到減脂的目的，也可以適當增強耐力，但效果略低於耐力心率區間。鍛鍊時至少持續30分鐘，在45-60分鐘時減脂效果最好。如果體重超標較多，建議保持這個心率20分鐘以上。

耐力心率是最大心率的76-96%，屬於較大強度有氧運動。在此心率區間內心臟每搏輸出血液量較大，呼吸較深，有助於提高心肺功能、改善心血管耐力，預防骨質疏鬆，調節精神狀態。此心率區間主要用於提高耐力、心肺功能和免疫力。此心率持續時間依據個人身體耐力和鍛鍊經驗，以及鍛鍊目的而定，並沒有嚴格的時間要求，如果跑半馬或全馬，時間比較長，如果跑5-10公里則與跑步配速有關。耐力心率也可以減脂，只是在效果上略遜於減脂心率，當遇到減脂瓶頸期時可以用耐力心率鍛鍊。

如果年紀較大，尤其是超過60歲，耐力心率區間可以再調低10%左右，目的是為了保護心臟健康，避免運動強度過大導致傷病。

極限心率是最大心率的96-100%，屬於極限強度。在此心率區間範圍內身體代謝以無氧代謝為主，乳酸快速堆積，適合有一定運動基礎的鍛鍊者。這個心率區間主要用於提高身體的乳酸耐受力，提高有氧運動成績。但是風險比較大，非專業運動員應該嚴格控制心率在此心率區間內的時間，年紀較大，又缺乏鍛鍊經驗的的鍛鍊者最好不要讓心率進入此區間。這個心率區間持續時間儘量降低到10秒左右。如果發現心率進入此區間，儘量降低鍛鍊的速度、強度，等心率降低到耐力心率區間後再進行鍛鍊。

極限心率雖然不至於引起鍛鍊者身體的不適感，比如頭暈、心悸等症狀，但心率長期處於此區間，對心腦血管潛在的危害很大，必須引起注意。很多運動為了追求成績，心率長期處於極限心率區間，導致心房和心室肥大，形成運動員心臟綜合徵，為心臟健康埋下巨大隱患。

提問者55歲，熱身心率範圍是83-99，減脂心率範圍是106-125，耐力訓練範圍是126-158，極限心率範圍是159-165。

以上是在做有氧運動時理論上的心率，在具體鍛鍊時還要根據個人具體身體和鍛鍊情況進行適當調整。

如果提問者沒有鍛鍊經驗，剛開始鍛鍊時可以從快走開始鍛鍊，尤其是體重偏大的鍛鍊者剛開始鍛鍊時最好不要直接跑步，可以從快走開始，用熱身到減脂心率區間的心率鍛鍊均可。鍛鍊一階段以後，身體已經有一點鍛鍊基礎，再選擇減脂心率。

在鍛鍊時以感覺呼吸比較順暢，不大喘氣，能比較正常說話為宜，當然鍛鍊時儘量不要多說話。

有一定鍛鍊基礎之後，再用減脂心率鍛鍊，持續時間從十幾二十分開始逐步增加，如果感覺比較累，可以走跑結合。走跑結合既可以以時間為標準，也可以以距離為標準。比如快走1分鐘，慢跑1-3分鐘。也可以以個人感受為依據，感覺呼吸或身體比較疲憊的時候就降低鍛鍊強度，感覺身體恢復過來後再繼續慢跑。

以減脂為目的的鍛鍊者，減脂心率持續30分鐘以上，最好在45-60分鐘之間，期間不包括熱身和冷身運動時間，也不包括拉伸肌肉活動關節的時間，是純粹有氧運動的時間。如果剛開始鍛鍊，在時間上達不到要求，建議先滿足鍛鍊時間，再考慮鍛鍊強度，鍛鍊強度可以降低一點，用熱身心率鍛鍊也可以。在保證時間的前提下逐步提高鍛鍊強度。

減脂跑步時一般用腳後跟著地或全腳掌著地，主要看個人跑步習慣。後腳跟著地跑步速度較慢，對膝、髖關節衝擊力比較大；全腳掌著地跑步速度較快，對膝、髖關節衝擊力最小。

剛開始跑步時心率較高，速度較慢，隨著鍛鍊經驗的增加，在同等配速情況下心率會有所下降，或者是在保證相同心率的情況下，隨著跑步經驗的增加，速度會逐步有所提升。心率下降也是有限度的，不可能下降的太多，尤其是年紀比較大，鍛鍊經驗並不是特別多的情況下，下降的速度會比較慢，幅度也會比較小。

如果停止鍛鍊一段時間再恢復鍛鍊，心率會恢復到鍛鍊之前的水平，同樣也會雖則鍛鍊經驗的增加而逐步下降。

總之對於提問者來說，也包括其它鍛鍊者，跑步時的速度其實並不重要，最重要的是心率，只要保證心率在相應的範圍之內，就能達到相應的目的。隨著鍛鍊經驗的增加，速度也會逐步提高。要想提高配速，還需要做相應的鍛鍊，比如臀腿、核心力量的增肌鍛鍊。在跑步鍛鍊方法上還需要做變速跑、法特萊克跑、耐力跑等多種鍛鍊。

在指標上除了注意心率，還要注意最大攝氧量等多個指標。

55歲的跑者應該以慢跑為主，不看配速，只看心率。

人到了55歲，應該以健康跑為主，健康始終是第一位的。

而慢跑是有氧運動，有氧慢跑能給我們帶來太多的好處。通過有氧慢跑可以使我們的心肺能力增強，提高免疫力，加快新陳代謝，改善腸胃環境，降血壓，降血脂。慢跑還可以改善我們的睡眠，長期的慢跑還可以使我們變得更加自律，Sunny和積極。慢跑可以使我們延年益壽。

一位最大心率為200次/分鐘的跑者，在慢跑時，始終圍繞140次/分鐘的目標心率去跑就可以了。

題主可以根據自己的最大心率去算出自己的目標心率。

找一處長約200米的坡道，連續衝刺三次，其中一次最高的心率就是我們的最大心率。

這種按照有氧心率去跑步的方式， 給我們帶來的鍛鍊效果要比那些按照配速去跑步的方式要好的多。但是前期可能配速會比較低，會經常被別人超越，一定要耐得住寂寞。隨著我們有氧能力的提高，我們的配速也會越來越快。

還要注意跑休結合，初期跑二休一跑三休一，後期跑三休一跑四休一。平時休息時，可以多做一些力量訓練，確保我們跑步安全。

55歲的跑者應該以慢跑為主，不看配速，只看心率。

62週歲，五年馬拉松歷史，共跑過四十場，平時隔天十五公里慢跑，配速控制在7.0，四不高，健身宗旨……(勻速慢跑熱身拉伸不攀比)

開始跑步之前自己要想清楚為何要跑步？50多歲的，適合運動鍛鍊的方式有好多種，而跑步比較單調枯燥，除非你內心喜歡跑步。本人64年的，跑步十餘年，跑步成了生活的一部分。去年為了圓夢杭州馬拉松，苦練三伏天，經過三個多月的訓練，杭馬四小時十分完賽，沒能跑進四小時；半個月後的南京半一小時五十分跑完，滿足了。今年開始健康跑了，忘掉那些成績配速，跑步目的就是出汗消耗卡路里保持身材，其實在大自然中奔跑也不乏味。

55歲開始跑步，要注意以下幾個問題：

第一，配速上，由於是初跑年齡又偏大，因此不要急於求成，要循序漸進。配速由慢到快漸漸過度，具體配速如9分左右為宜，一月後再提速到8分，兩個月再提到7分半,這個配速穩定半年後再試著提到7分，一年後嘗試下6分30秒。

第二，強度上，也是循序漸進，由開始2公里到3公里再到5公里，三個月後嘗試6公里，半年後試試10公里。這樣才跑得久遠，同時也不會受傷。

第三，一定要選擇專業的跑步裝備，尤其是鞋子，一定要買專業的跑步鞋，專業的保護鞋可以最大限度保護你的腳踝膝蓋不會受傷，跑步服裝也要選擇透氣散熱好的服裝面料。

第四，跑步前一定要做準備活動，跑步後呢要進行充分的拉伸，這個也是為了避一免跑步的拉傷 ，同時也能夠快速的緩解疲勞。

最後，跑步感覺到疲勞就要休息，不必要天天跑，跑休可以使你迅速的恢復體力，也避免受傷。

如果以鍛鍊身體為目的話，在正常身體條件下，我建議，每個星期最多跑3個5公里，而且是隔天跑一次，配速最好控制在8分左右，9分配速也沒有關係，關鍵取決於你自己能適應的配速，千萬不要忽高忽低，以便保持穩定的心率。那麼，不跑步時要注意身體韌帶的拉伸和腿部肌肉的訓練等，這一點非常關鍵，是保護膝蓋和提高跑步效率的最有效方法，儘管這樣，跑前跑後拉伸可不能省略嘍！如果你是初學跑步，此方案至少堅持三個月，之後在一個星期跑一個10公里，兩個5公里就可以了。我認為這是一個比較容易實現和持久堅持的跑步方案。我現在60多歲，每個星期最多跑兩次，一次10公里（星期天休息時），一次5公里（平日，實際很少），其餘時間主要進行身體核心力量的訓練和腿部肌肉力量的訓練，這樣每個星期既能保持心肺功能的鍛練，又能最大限度的保護膝蓋！最後想說，制定一個適合你的跑步方案應該不難，難的是堅持嘍！

我已跑步8年多，50多歲跑步應該注意以下幾點:

第一，跑步時間。每次不超過1小時，最好45分鐘左右。跑一天休息一天，或者跑二天休一天。切忌每天都跑，讓肌肉有個恢復的時間。

第二，跑步速度。跑步以勻速跑，保持心率，中途不休息為原則。配速每個人有差異，按自己的速度跑，原則是以不喘氣為準，循序漸進，慢慢提速。

第三，跑前熱身。讓肌肉充分活動開，再開跑，以避免受傷。

第四，跑後拉伸。充分放鬆肌肉群，幫助血液迴圈。

這個要看個人的身體狀況。我們群裡有個老大哥，六十四歲了，每年還參加兩到三次全程馬拉松比賽，據說成績還相當好；當然身邊也有一些人，五六十歲走路都懶得動，更別說跑步了。我個人的情況，五十四歲，每天早晨五到十公里，也跑也走，配速在六至七分鐘左右每公里，堅持了快十年了，現在感覺很好。

有高血壓的話，建議快走慢跑。度自己撐握好，不能太過於激烈，微微發汗既可。

這要根據你的自身身體狀況來定，生龍活虎沒病沒災的，只要不感覺到累就可以了。

運動麻，貴在於堅持，持之以恆才是運動的目的。

這是邁向更健康的第一步，希望你堅持！

55歲了確實大了點，但是如果以前有跑步的基礎，可以跑的更好。如果沒有那就從慢跑開始，不宜運動過大，慢慢給自己加量，但是得看自己身體狀態。我現在也在跑，大概快半個月了，我現在基本是1周5-6天，一次大概5-6公里，感覺狀態還不錯。剛開始有點累，跑了2-3公里後就不累了，進入狀態了。慢慢加油吧。

六七年的我多年的長跑總結出來的經驗，每個人的身體素質不一樣的，所以說沒有規律及規定的。關於配速也是一樣的，每個人的情況不同，只要你跑起來覺得舒服了就行。我也從來不看什麼心律，跟著感覺跑就好了，也不要在意別人的超越，耐住寂寞，你跑你的他跑他的，感覺累了就休息著走。如果是有熱身運動後跑不易受傷。按我個人的習慣吧！一個星期兩到三次十五公里以下的小長跑為合適，因為晚上要去打三對三籃球兩個小時左右，早上跑步超過十五公里上班會覺得有點累，一般十公里最好，上班精神又不累。如果是十公里跑，完成後做拉伸時順便做五十到七十之間的俯臥撐為宜。我的配速比較慢，六分到七分鐘左右，偶爾的會做一個衝刺五分鐘左右的。但初跑者千萬不要學我買些便宜的跑鞋。太便宜了會傷腳，我習慣了無所謂了，說跑步姿勢怎麼舒服怎麼跑，反正就是感覺舒服就行。年輕的時候會跑全馬，現在一般報半馬玩玩，成績不在乎，享受一下氣芬就好了。一般兩小時十分鐘左右。跑步貴在堅持，耐住寂寞，慢慢的你會享受到其中的樂趣的。

我今年五十四歲，跑步有將近四年的時間了。

因為我的身體素質決定了我跑步的方式。

我原來是個運動小白，凡事都不懂。對跑步更是一竅不通，就是因為覺得跑步簡單，沒有太多的技術含量，在身體出現嚴重亞健康的時候，選擇了跑步。

跑了將近半年之後，覺得骨骼受不了了，而且總有一條腿抬不起來。

才驚覺跑步看似簡單，其實是個技術活兒。

我就開始注重專家講的東西，最最重要的是我一個朋友推薦我下載個運動軟體—keep。按照上面的指導跑步。

我這個人幹別的不行，就是能聽話照做。

又跑了近兩年多的時間，發現自己越跑越好了，也跑得越來越輕盈。

五十五歲，就接近老年人了，跑步注重以下幾點，保你越跑越輕盈，越跑越健康，越跑越愛跑。

1.五十五歲的人跑步，必須做跑前熱身和跑後拉抻。這個在keep軟體裡有專門的影片，不用付費都可以觀看。

我就每天按照上面的做，一個步驟也不敢落下。

還別說，這樣做後，其實是磨刀不誤砍柴工。跑的時候更輕鬆。跑著也不累。

2.五十五歲，跑步一定要慢，當然了，有長期跑步經歷的人除外。

我跑步的配速基本上都是8.5以上，有人嘲笑我，我不以為然，我是為了鍛鍊身體，我又不是去比賽，更不用在意別人的想法，身體是自己的，好不好只有自己知道。

3.五十五歲跑步，跑步時落地一定要輕，不能發出砰砰砰的聲音。否則會傷膝蓋。落地點儘量在臀部的正下方。步幅也不要太大，小步幅最適宜。

4.五十五歲跑步，呼吸不能急促。稍微氣喘又能與人正常交流最合適。不要大口喘氣。如果呼吸急促，請降低你的跑步速度鼻吸口呼是最好的呼吸方式。冬天時，以免傷害氣管，夏天時以防進小飛蟲。

5.五十五歲跑步，最適合走跑結合。這樣能讓自己放鬆一下，還能調整呼吸狀態，會讓自己跑得更長久一些。

6.五十五歲跑步，不宜時間太長，更不宜路程太長。

我試過幾次十公里跑，跑完之後習慣和腳踝會有不同程度的磨損，如果連續跑，身體很難吃得消。當然了，堅持跑步幾十年的人除外。

中老年人跑步，切記一點，就是一定要慢，輕，呼吸均勻。

年輕人跑步要爭速度，我們跑步就是強身健體。

我54歲，堅持跑步5年，並不是向大家所說的以慢跑為主，我的配速有點快，基本上都在5分左右，心率平穩，膝關節也沒問題，偶爾拉個10公里或更長距離，腳後跟有點反應，休息幾天就好了。我認為身體條件不同，就不設統一的標準，健康是前提。

我是1966年的，今年56週歲。

我現在跑步保持每公里6到7分配速左右的慢跑，跑一休二，每次3—5公里，用時二十分鐘到四十分鐘。堅持每次跑前熱身，跑後拉伸（這很重要）！堅持跑步第一、保持身體健康。第二、少心情好。第三、感受四季更替。第四、欣賞美景。加油！。

我今年五十八歲，慢跑十年整，我以前配速是四分到四分半，心率150多，以前每天都跑，一週拉一次長距離，三年前開始，把配速降到五分左右，心率降到140有時會130多點吧，今年開始，每次十公里到十五公里，跑一休一，配速有時候降到六分，心率降到125到130左右，這個配速，對我來說很舒服，跑完只是頭上會出汗，身上汗很少，在有氧跑的範圍內，對我來說，只要不受傷，配速慢點無關緊要

我今年50歲，女性剛剛退休，從去年開始慢跑，一個星期跑4到5回，從開始的三公里，到現在的五公里，每次配速在7:30到8:30左右，能和邊上跑的朋友講話不是太喘，心率在140到160之間，跑前跑後做做拉昇，感覺挺好的，不準備往上加公里，就五公里也達到鍛鍊身體的效果，也不傷腿，挺好

各人體質不同，因人而異吧，每次跑完不太累為合適。我50+女，慢跑3年，配速越跑越低，月跑量100+，每週3-4次，健康佛系跑。

我今年正好55歲，一週慢跑4—5次，標配五公里，配速八分鐘左右，有時超慢跑配速十分鐘左右。配速多少不是關鍵，我們歲數也不小了，跑步一定要控制好心率儘量控制在140以下。

我是1966年的一匹老馬，馬上就要56週歲。

我從2019年9月開始跑步訓練，接近3年的跑步歷史。從最初的配速630 左右

目前跑步訓練配速保持在430～530之間，跑三休一（週一和週五休息），每週跑步五次，週二晚上15公里配速跑、週三中午有氧慢跑10公里，週四晚上跑8公里輕鬆跑+12組400米間歇，週六上午10公里有氧慢跑，週日半馬或25公里長距離。每次跑步堅持跑前充分熱身，跑中保持合理姿勢和技術動作 ，跑後及時恢復拉伸。

我的目標是力爭實現科學訓練，無傷快樂跑步，保持身心愉悅，一直跑到80週歲。

本人男70歲，65歲時被確診肺間質纖維化（中度），冠心病（前降支近端堵75%）等病，67歲開始由快步走試著慢跑，由一開始二三百米到現在每次六公里+，跑一休一，心率控制在120左右，配速820左右。原有的中度脂肪肝去年也恢復到正常了。