第一要解決起沉重心轉換的節奏，可以有效提升爆發力，這個不解決後面的腿部力量，前腳掌的彈性就用不好了。再就是腿部體能專項訓練了，方法一：用前腳掌跳繩練習；方法二：架馬步半蹲用前腳掌連續做蛤蟆跳。能堅持多久就堅持多久，一個星期到半個月一定見效。

如何訓練立定跳遠，應從這幾個方面去訓練：

第一，從最簡單的深蹲跳開始。兩腳開立，與肩同寬。然後加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起後收腿收腹，重複練習。

從最簡單的深蹲跳開始

第二，最古老的方法——蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要連續跳，中間不停留。跳的距離你自己把握，不要急於求成。一般在20——30米左右。

深蹲蛙跳是連續跳，中間不停留

第三，最笨的方法，但最實用的方法——跳臺階或樓梯。剛開始你會覺得很恐懼，但只要跳上去一回後你會發現其實不難。跳的時候最好戴個護腿，小心刮傷小腿。

跳臺階或樓梯

第四，課餘休息時間可以利用踮腳尖這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量。

踮腳尖反覆訓練

只要你能按照這四個方法去堅持訓練，你的成績肯定能上去。