你練的頻率太高了，根本沒有給身體休息的時間，正常是練一天休息一天或練兩天休息一天。計劃中要多做多關節運動，比如人體向上，硬拉，深蹲，推舉，這幾個動作要安排到你每天的訓練計劃中。

比如今天練腿，深蹲必做，再挑一個練股四頭和兩個股二頭動作，因為我們亞洲人股二頭肌一般會比較弱，可以加強鍛鍊。每個動作做4組，一組做12rm，組與組間歇時間一般在30秒到一分鐘左右，一個動作做完可以休息3分鐘，嚴格按照自己設定訓練計劃執行，然後可以進行20～40分鐘恆定有氧運動就可以了。

最重要的還是你的飲食計劃有問題，蛋白質嚴重不足，我們健身人群一般每天1公斤需要2g的蛋白質。假設一個70kg健身人群，一天就需要140g的蛋白，一餐的話是需要25~30g的蛋白，這樣就可以算出一天需要吃5餐，跟你的計劃一對比，可以看出你一天少吃了好多的蛋白，身體根本跟不上你的訓練強度，怎麼可能有明顯的變化。

所以你需要重新設計一套訓練計劃和飲食計劃，再加上一些燃燒脂肪的補劑搭配使用，效果更加明顯。