健身要看你自己的需求了，增肌還得要有器械，如果只是想提高身體素質，跑步，打球，各種徒手動作都可以的。如果想練出肌肉還得有器械～

胸肌主要是俯臥撐，

兩臂放的寬一些是練胸肌的外側，

和肩同寬是練習胸肌中部，

兩臂放窄一些是練習胸肌內側．

每個動作做三組，每組20個，

組間休息一分鐘． 腹肌主要是仰臥起坐．

一組20個，做5組．

每組間休息一分鐘 胳膊上的肌肉分兩部分，

前面的為肱二頭肌，

後面的為肱三頭肌．

肱二頭肌主要是靠啞鈴來鍛鍊，

如果沒有啞鈴可以找一單槓，

兩手心向內臥槓，將身體拉起．

三頭肌主要是做俯臥撐時兩手放的窄一些，

即可鍛鍊到此部位．

可以參考一下囚徒健身，選擇適合自己的科學方法。

不過無論採取哪種方式鍛鍊，堅持才是最最最重要的。

鍛鍊方法很多，跑步，俯臥撐，平板支撐，平臥卷腹，仰臥起坐，下蹲起，靠牆蹲，壓腿等，這些都是最基本的訓練，只要堅持，一定會有收穫的。