你是專業的還是要參加小型比賽之類的？跑長跑除了堅持真的幾乎沒有別的辦法，多跑然後跳繩增加體力和腿部肌肉力量

這是國家二級運動員標準，首先自身條件可以，擅長中長跑。然後加上不斷訓練，可以跑進你說的成績以內。 你問這個問題，說明你離這個成績不遠，努力訓練還有可能達到。差的多，再練也沒用。至於怎麼練，要看你個體因素，好的教練會因材施教，有氧結合無氧，上強度的間歇訓練。絕對酸爽......

蛙跳鍛鍊腿部肌肉，然後就是控制呼吸，鼻息必須穩否則會很累，鍛鍊上肢力量和核心力量，透過啞鈴和平板支撐完成，因為中長跑你的速度需要透過加快擺臂完成，沒有上肢力量你無法加速，光靠雙腿的人永遠跑不快！然後，每天鍛鍊前25圈熱身。二級很容易達到，只能說堅持了就很容易，不堅持沒戲，我高中天賦異稟，沒鍛鍊過百米能跟二級運動員跑的差不多，可人家大學再見已經把我穩穩甩開，歸根結底鍛鍊不能停。最重要的就是堅持，其次是飲食，睡眠和。。。戒色。

飲食睡眠不必多說，熬夜和喝酒抽菸會讓鍛鍊事半功倍，色慾……身體被掏空能跑的快就有鬼了