在鍛鍊時肌肉會產生泵感（抗阻訓練後肌肉充血的感覺，發熱發脹；原理：交感神經系統啟動，血管擴張，心率增加，肌肉收縮，血液流動過快但是會被暫留），持續保持泵感並且重複次數去刺激肌肉，直至感覺到差不多力竭就可以了。

然後肌肉痠痛又分為急性痠痛和延遲性痠痛，1.急性疼痛與肌肉運動引起的血流中斷有關，這使得乳酸等代謝物在缺血的情況下無法消除，並在肌肉中積累，通常伴有肌肉僵硬。停止運動大約一分鐘後，就會完全恢復了。

2.延遲性痠痛通常發生在訓練後的24 - 48小時，延遲性肌肉痠痛的程度與肌肉收縮的形式有關。離心收縮是最有可能形成延遲性肌肉痠痛的，而等張收縮最不可能。肌肉在離心過程中被拉伸，這種力此時會對肌肉造成更大的傷害。適量的離心收縮可以使運動效果更加明顯，但是如果安排過多的離心收縮，肌肉會受到過度的損傷，肌肉的恢復時間會大大延長。

所以題主所說肌肉腫脹後休息幾個小時就有力氣是因為急性肌肉痠痛已經恢復了，並不是說鍛鍊不到位，而練完24～48後還可能會出現延遲性肌肉痠痛，所以練完後題主要注意多休息，多補充營養，多拉伸等肌肉恢復就好了。