1、仰臥平躺啞鈴推胸

主要鍛鍊整個胸大肌。

2、仰臥上斜啞鈴推胸

主要鍛鍊胸大肌上沿。

3、仰臥下斜啞鈴推胸

主要鍛鍊胸大肌下沿。

4、仰臥平躺啞鈴飛鳥

主要鍛鍊胸大肌外側和胸肌中縫。

5、仰臥上斜啞鈴飛鳥

主要鍛鍊胸大肌外側上沿和胸肌中縫。

6、仰臥下斜啞鈴飛鳥

主要鍛鍊胸大肌的外側下沿和胸肌中縫。

7、仰臥啞鈴臂屈伸

主要鍛鍊胸大肌的上沿和胸肌中縫。

關於怎樣用啞鈴練胸肌的方法上採用中等以上重量，每組做8到12個，採用逐漸遞增的重量進行練習。一般在一次訓練中用2到4個練習動作鍛鍊胸肌。