1，跳蹲(Burpees)

這是一個經典的肌肉增強練習

目標：臀大肌及身體其他部位

這個三動作組合的運動，可以給臀大肌多次的強刺激。

　a，開始於俯臥撐的位置，保持身體筆直。

　b，收起雙腿，帶動你的腳掌回到身下。

　c，爆發跳起，並抬起雙手，儘量摸高。

重複12次。

2，側弓步

目標：臀大肌、內轉肌、股四頭肌

以側面代替垂直方向的刺激，來鍛鍊肌肉裡不同的纖維。

a，跨出去的時候，肩膀和腰不要晃動，保持在一條線上。

b，保持腳尖指向前方。

c，跨出後蹲下，直到跨出去的大腿與地面平行。

d，兩腿交替進行。

兩腿各12次。

3，舉球下蹲

目標：臀大肌、股四頭肌、腳後肌、腰腹肌肉。

下蹲可以直接刺激臀大肌。以實心球增加運動阻力。整個運動中，以腰腹力氣來保持姿勢。

a，收縮腰腹肌肉。

b，下蹲，保持背部挺直。

c，大腿與地面平行時停止，然後回到起始位置。

重複10次。