看了這個標題，感覺是想讓我告訴你，循序漸進這個詞。老實說:中國的文字比較複雜，如果說長跑:肯定是每天進步一點點，鍛煉出來的；如果說文字:就複雜了，意義深遠。

先檢查一下你的心率，大約在每分鐘70左右你的心臟才適合長跑訓練，然後再進行肌肉的耐力和爆發力訓練，每次訓練要均勻性呼吸，主要是肺活量的增強！要深吸慢呼，節奏要控制好是長跑成敗的關鍵！

長跑平常訓練有持續跑訓練法、自然跑訓練法、“法特萊克”跑訓練法。間歇跑訓練法、反覆跑訓練法、馬拉松跑訓練法、高原訓練法、綜合發展訓練法和科學化訓練法等。採用什麼訓練法，怎麼訓練要看運動員自身的身體條件何具體長度專案來制定。比如法特萊克訓練法一種加速跑與慢跑交替進行的中長跑訓練方法，比較適合年輕運動員和萬米專案。一般的來說萬米訓練有以下訓練方法：一、有氧訓練與無氧訓練.二、速度訓練.三、耐力訓練.四、大運動量與小運動量相結合訓練。五、戰術心理訓練。每次訓練不以一萬米為標準進行。主要訓練目的是提高耐乳酸能力、加強耐力素質，可調節速度為目標。注重快速跑；變速跑；階梯跑練習，結合均衡營養膳食來達到訓練目的。個人認為萬米長跑訓練還是應與個人身體素質的不同採取不同的訓練方法為好。

瞭解一下關於耐力訓練的幾種方法

1、一次鎖定一個目標

這是最基本的耐力訓練法了，它的要點在於逐步提高，堅持訓練，保持耐心，決不冒進

這種方法對任何情形任何跑者都適用

這種循序漸進的訓練方法符合人的生理結構

你需要做的就是

無論當前的耐力水平如何，要緩慢並且穩定地進行訓練提高

在訓練計劃中安排週末長距離跑

每週可以增加1-1.5公里，以此按跑量逐步增加

2、亞索800訓練法

亞索800訓練法，是在場地中按照一定的配速進行800米間歇跑來進行。

例如馬拉松目標成績是4小時30分，那麼每組800米就按照4分30秒的速度來跑

亞索是個人名，英文寫成Yasso，是這個方法的創始人

你需要做的就是

每週進行一次亞索800的訓練。開始時先跑4-5組，然後每週增加一組直到10組

3、長距離慢速跑（LSD）

訓練的大部分時間都保持在不太辛苦的感覺下，進行長距離跑，還能防止傷痛

你需要做的就是

將大部分的訓練維持在比賽速度的80%

例如，用自己比賽時的配速，乘以1.25進行換算，保持LSD這個速度即可

4、高效訓練

每週3次高效訓練。遵從中高強度訓練日和低強度訓練日交替進行

每週三次分別是一次長距離跑，一次節奏跑和一次速度訓練

你需要做的就是

週二進行間歇跑，週四進行節奏跑，週日跑長距離。按照自己5公里、10公里和馬拉松比賽的配速來規劃自己的訓練。間歇跑按照比5公里比賽配速稍快一點的配速跑12組400米或6組800米；節奏跑按比10公里比賽配速慢10-20秒的速度跑；長距離則按照比馬拉松比賽配速慢30秒的配速來跑

5、增加肌肉力量訓練

從核心力量開始，逐步擴充套件至腿部。做好基本的訓練，要注重訓練的質量而不是數量，像現如今流行的FITNESS訓練就不錯。

你需要做的就是

用“快步訓練”，即全力衝刺20米，記住要抬得快速，同時用力擺臂。如此往復跑6-8組，每組間隔休息40秒-1分鐘。每週或每兩週，可以在草場或土地上，做5分鐘的單足跳、雙足跳、高抬腿聯絡

6、進行更長距離的節奏跑

對於節奏跑，保守的觀點認為應該按照比10公里配速慢5-10秒的速度跑20-40分鐘。甚至可以將時間延長至60分鐘。長距離的節奏跑可以增強耐力

你需要做的就是

每週進行一次節奏跑，持續8周。開始時以比10公里比賽配速慢5-10秒的配速進行20分鐘的節奏跑，然後每週增加5分鐘。訓練的前一天和後一天不要安排高強度的訓練

7、長距離快速跑

這個和第三種方法說得剛好相反

但對一些跑者來說，這訓練方式的確有效

每次長距離訓練30-35公里在最後的7-8公里，用馬拉松配速或更快的速度來跑

這種訓練方法很虐。

但如果想要在馬拉松比賽中取得好成績，就要維持較快的配速不掉速

你需要做的就是

在長距離訓練的後四分之一里程中提速，達到馬拉松比賽配速甚至是節奏跑的速度。一定要保證訓練的強度，讓身體習慣在馬拉松比賽後半程的疲勞感

其實方法還有很多

但最重要的還是自己的心性