導語：大家好，今天讓我們來嘮嘮減肥降脂的那些事兒，我給大家準備了一份快速減肥的高能鍛鍊法。只要你能夠通過這份減肥方案進行鍛鍊，堅持兩個月，你的身體就可以發生非常明顯的變化。話不多說，讓我們開啟全程高能的燃脂之旅吧！

想要迅速降低體脂率，我們需要通過運動消耗與燃燒脂肪。首先讓我們看看在運動前、運動中與運動後分別需要做什麼？

通過本文你可學到：

1、如何通過運動減肥；

2、運動期間的生活習慣

（一）時間不低於五分鐘；

（二）每個關節都要活動開；

（三）從上到下進行熱身；

（四）不要進行過多的蹲起運動；

（五）與此同時調整好自己的心態

（一）進行大量無氧運動

我們需要進行大量的無氧運動，通過無氧運動鍛鍊自己的身體。有的人會說了，我們為什麼不進行有氧運動呢？無氧運動也要進行，但是最主要的是無氧運動，因為無氧運動在讓我們間接減肥的同時，還可以提升體內的肌肉含量，當我們的肌肉含量提高了，我們的代謝能力就提高了，整個人可以燃燒的熱量就更高了。

我們需要選擇適合自己的運動進行鍛鍊，並且找到適合自己的運動力度，具有三個特徵：進行起來得心應手，不會感到過於費力；每進行一次鍛鍊，第二天的體重都會發生明顯的變化；每次鍛鍊後，我們的肌肉都會有微微的痠疼感，但是並不嚴重，處於可以忍受的狀態下。

我們在運動期間需要做到什麼呢？在這裡我給大家準備了兩個值得注意的地方，想要完成一次好的運動，讓我們來看看這兩點。

我們在運動期間需要保持充分的休息，通過充分的休息，讓自己的身體有所修復。高能的鍛鍊計劃對於身體的消耗非常大，我們必須要給身體充分的時間，讓其有所修復，才能擁有下一次的高質量鍛鍊。如果我們在運動後不給自己的身體休息的時間，可能會影響到自己的健康。

除此之外，我們還需要控制好自己的飲食，每日攝入的熱量不要超過消耗的熱量，就可以達到快速降低體脂率的效果了。

怎樣減脂肪最快最有效？其實我們該關注的是最有效三個字，而不要過分渴求速度，因為欲速則不達。首先可能通過飲食的控制，我們可以在短期之內讓體重有所下降，但是這不是最有效的。因為通過飲食的控制只能減少我們的基礎代謝率。首先是腹部減肥預防措施，這是長期的需要注意的減肥方法，能夠預防反彈。

1運動和飲食相結合，多吃蛋白類食物，運動要以針對腹部的運動和有氧運動為主。

2少喝酒，多走路，少坐車。

3平時多練習腹式呼吸，多用腹式呼吸走路。

運動：

上腹部：仰臥起。上腹部就是胃的部位。最簡單的方法就是仰臥起。注意，不是仰臥起“坐”！每天做2組，一組15個。

下腹部：仰臥舉腿。90度抬腳，平躺，雙腿伸直，雙腳併攏，緩慢的抬起來，與身體成90度角，再慢慢放下。每天最少做3組，一組15個。

腰兩側：觸碰腳裸，站立，兩腳分開略比肩寬，胳膊伸平，身體呈“大”字。然後腰部側彎用左手去觸左腳踝，然後再站直，換右面。左右各一下為1個，每天做2組，一組20個。

平板支撐每次做四組，每組開始比如從2分鐘開始，根據個人情況而定。所有的最有效減脂方法就是堅持控制飲食，堅持鍛鍊身體。

肥胖對於身體有很多危害，包括對於外形的危害、對於健康的危害，以及對於心理方面的危害等。肥胖對於人體具有不小的負面影響，如果你的體脂率過高，一定要開始進行減肥了。

通過本文你可學到：

1、什麼是體脂率；

2、如何降低體脂率

（二）每次運動時長不少於一個小時，否則身體也得不到充分的鍛鍊，體脂率難以降低；

（三）運動前需要進行熱身，通過熱身幫助自己提高體徵，運動效果會更好；

（四）正式的運動結束後，可以拉伸拉伸肢體，但是不要立即停止運動；

（五）在運動的過程中，需要密切關注身體的變化，如果感到特別不適，需要立即停止

（一）每天都少吃一點飯，尤其是高熱量的主食；

（二）每天都少吃一點鹽，但是不能完全不吃

我打了七，八年太極拳，目標想減肥，結果沒瘦什麼，可能瘦了一，二斤。但人覺得很輕鬆，氣色很好。後來我在打拳的基礎上又跳舞連續四，五年後瘦了二十斤，但跳舞感到膝蓋痛，爾後我跳舞就不那麼用勁了，現在一直很好。我的體會太極拳是一項溫柔，保險的健身運動。如果不是為了減肥就練太極拳。

降低體脂率就是要進行減脂了。這需要我們做有氧和無氧運動結合再搭配飲食控制。有氧運動可以高效的燃燒脂肪，無氧運動可以持續的燃燒脂肪，這就是為什麼要兩種運動結合起來練。最後講下飲食，我們需要控制蛋白質和碳水的攝入，我們要了解熱量視窗，就是每天攝入的熱量與消耗的熱量的差值，這個數值越大，你減脂越快，當然你不能節食，也不能太快了。

人的身體很有意思，就是脂肪含量高的話，那麼你吃的東西就優先轉換成脂肪，如果肌肉含量高的話，你吃的東西就優先供給肌肉，這就是為什麼旁人越吃越胖，而那些運動員幹吃就是不長肉的原因。最後祝你早日達到自己的理想的體型。

有氧運動燃脂

有氧運動向來被人們是減肥的最有效的方法，有氧運動能夠調動人全身的肌肉參與活動，並且氧化過程中消耗人體的大量脂肪。它遵循科學的瘦身原理，例如一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱量，如果每天慢跑30分鐘，在飲食沒有變化的情況下一星期可減一公斤。各種有氧運動中，要數游泳、跑步、騎自行車、跳繩方法簡單並消脂多。要降低體脂率，就要根據自己身體條件去合理進行有氧運動。

適當的做一些強身健體的活動，並在飲食方面避免暴飲暴食，以及餐餐大魚大肉等飲食習慣，同時注意營養均衡，多食蔬菜！

我們先弄清楚什麼是體脂率，體脂率是人體內脂肪的重量在人體總體重中所佔的比例，又稱體脂百分數，反映人體內脂肪含量的多少。

降低體脂率最好的方法是:運動+飲食，也就是控制人體總熱量攝入，消耗人體多餘的熱量。

飲食方面吃熱能含量低的食物，比如:牛肉,魚蝦，堅果，蔬菜等。

然後通過多運動消耗人體多餘熱量，確保人體不會有多餘脂肪。

可以適量的進行運動可以適當的控制飲食，通過適量的運動和控制飲食是比較健康有效的控制體脂率的辦法。

同時也需要注意飲食方面以清淡飲食為主，避免吃過於油膩，高脂肪高熱量的食物。

我從前年開始健身，體脂率一段時間低到可以看到馬甲線。以我的個人經驗來說就是最有效的就是無氧加有氧，先來半個小時無氧也就是器械訓練，然後再做半個小時的有氧，比如跑步、跳繩，那段時間，體重嗖嗖的往下降。而且要注意順序，一定要先器械，後有氧。另外，還要注意飲食，少吃或者不吃油炸的甜的食品。這樣體脂率一定會降下去。

怎樣降低體脂率最好？

體脂率=體脂肪÷體重×100%

降低體脂率:

1、體脂肪不變的情況下增加體重。

2、體重不孌的話降低體脂肪。

所以選擇後者，體重不變的情況下降低體脂肪。

體脂肪的降低就是身體能量負平衡的過程，也就是輸出大於攝入，但這只是理論上，實際上制約著體重的因素有很多。

1、荷爾蒙激素水平

例如:胰島素、瘦體素、皮質醇、生長激素等等，荷爾蒙激素只能通過日常的飲食與作息來調整，這比飲食更重要。

2、控制飲食

能量的負平衡就是在減肥狀態，所以飲食要合理搭配，如果是老百姓健身。我推薦吃的乾淨健康就可以了，計算卡路里留給專業徒手吧。不要節食或不吃，容易造成荷爾蒙激素不平衡。

優質的睡眠不但可以平衡荷爾蒙激素水平，還能讓我們瘦的更快更好的同時，身體仍然能有一個好的精神狀態來應對生活和工作。

4、適量運動

運動與減肥沒有直接關係，不運動一樣可以降低體脂率，但減脂時也要適量運動，人在減脂時身體處於低機能狀態，提高身體機能只能通過運動來實現，但運動量不要過多，同樣運動量大身體壓力大不容易瘦。