1 體能訓練之耐力訓練

(1)長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈、男子每次20圈，每圈平均速度不得低於2分20秒。

(2)如果時間和其他條件不允許的話也可用游泳、腳踏車等代替長跑，運動量相當。

(3)仰臥起坐是一個體能訓練的重要環節，主要是增強腹部肌肉訓練，無論是部隊還是體育課，都需要做這個動作來強身健體或者練習爆發力

2 體能訓練之平衡訓練

(1)單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。

(2)動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走。或單腳跳格子。

3 體能訓練之力量訓練

(1)大腿力量訓練：大腿與地面平行，做"鴨步"狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

(2)小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

(3)上肢力量訓練：俯臥撐8個一組、做5組。引體向上6個一組、做5組。

(4)腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。

4 體能訓練之柔韌訓練

(1)單槓懸垂，拉伸肢體。

(2)拉伸身體兩側肌肉。