健身房健身計劃之初級健身步驟

第1步、準備：碳水化合物的補充比較重要，提前30分鐘吃點東西，做運動的時候就會感覺比較有力氣。很多女孩子認為減肥不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，減肥效果會很受有影響。減重者可以把一頓晚飯分成運動前後兩次吃完。

第2步、伸展：運動前的拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運動肌群的血流，提高運動表現，並減少運動傷害的發生。

第3步、力量練習：初級健身者，力量練習時，應該以器械訓練為主，自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌跡，比較容易掌握，肌肉群會比較有感覺。

一般健身者：可以首先進行20～45分鐘力量練習，然後進行20～45分鐘的有氧訓練，總體健身時間控制在1小時左右。

首先一個就是毅力堅持下去很重要，再一個就是飲食，睡眠方面加以配合。每天早上或是每天晚上飯後半小時以上出汗運動就行。晚上睡覺前儘量不吃宵夜堅持下去哦

成功減肥的25個小竅門

1、每次就餐前至少要喝1杯水。

2、早餐應吃得簡單一些，以低脂肪食物為主。如新鮮水果、烤全麥麵包、酸奶及雞蛋、速食麥片等。

3、每日少食多餐，可使你的血糖水平趨於平穩，從而避免情緒衝動，使你原本貪婪的胃口得以緩和而大大降低暴飲暴食的可能性。

4、永遠不要低估“卡路里”的破壞力。如果在你每天吃的食物中加入少量的食糖，你或許對此並不在意。但1年下來，這每天額外多出的卡路里熱量會在你體內堆積成3公斤重的脂肪——10年下來就是30公斤。

5、避開高蛋白食物。那種認為在減肥過程中應補充蛋白質的觀點是不正確的。在開始減肥的最初幾周內，你所減去的主要是體內的水分。而非蛋白質。另外，過分攝入蛋白質可導致身體虛弱、頭痛及心臟不規則跳動等不良後果。膳食平衡和循序漸進是成功減肥的關鍵所在。

6、應根據自己的生活習慣來安排每天的鍛鍊時間。如果你一天的工作時間長且忙碌，那麼就應當在清晨抓緊時間多多運動。而如果想使晚餐的胃口得以抑制，那麼最佳鍛鍊時間當屬下午4、5點鐘。如果覺得這樣做心理壓力太大，則晚上8、9點鐘也是個不錯的時段。 7、吃土豆可以使你不吃或是少吃其他油膩食物，很多品種的土豆都蘊含豐富的營養且味美可口。

9、可在雞肉或火腿三明治中加入含有芥末、水果或蔬菜成份的調味醬以使其更加有滋有味。

10、在製做美味甜品時，不要在最上面直接澆上一層鮮奶油。應將脫脂煉乳與不含熱量的甜味劑或香草提取物混合在一起用力攪拌，這樣我們便獲得了不含熱量的拌奶油。

11、在自己的減肥食譜中“清除”掉毫無益處的蛋黃並代之以一小塊低脂的白色幹乳酪。

12、經常進行以鍛鍊下身肌肉（主要指你的臀部和大腿）為主要目的的體育運動，可以最大限度的消耗體內吸收的熱量。比如：散步、慢跑、騎自行車等。

13、不管從事何種方式的鍛鍊，運動總比不運動要好，所以不要僅僅因為沒有足夠的時間做完一項運動就將其一推再推。任何使你感到精神振奮的行為，諸如打掃落葉，打掃房間，或是帶著愛犬出去散步，都可以算作是一種運動。要記住你的身體在一天24小時內都在以各種不同的方式不斷地消耗著體內的熱量。

14、要牢記20分鐘法則：你的大腦需要約20分鐘的時間才能確認你已經吃飽了。對此的應對之道便是在進餐時細嚼慢嚥，拖長時間。如果你吃得太快的話，你的食量肯定會“超標”。應當試著喝一些熱湯,對它，你不可“狼吞虎嚥”。

15、與朋友一起外出散步。散步可以消耗身體吸收的熱量，降低你的血壓和心率，當你疲憊不堪時可以使你重新振作起來，當你煩躁發怒時則會令你逐漸冷靜下來，同時還可以使你與大自然和朋友們有更多的接觸。散步時應穿高質量的運動鞋並保持恰當的姿態：雙眼直視前方、收腹、提臀、直背、不要彎腰低頭看雙腳。 16、平時應以爬樓梯代替乘電梯，這樣不僅可以“燃燒”體內熱量，還可以增強心臟機能進而延年益壽。

17、可在每天清晨或晚間去離家較近的山丘進行爬山鍛鍊。在你欣賞日出、日落美景的同時，體內的熱量已悄然消失。

18、儘可能騎自行車去上班。如果工作單位離家實在太遠的話，可先乘公共汽車到距單位較近的地方，剩下的一段則以騎車或步行來完成。

19、把家務活當作趣味十足的有氧運動來做，其所消耗的熱量足以令你大吃一驚，拖1小時地板可消耗250—400卡路里的熱量；熨燙衣服，205卡路里；整理床鋪，210—240卡路里；洗衣服，160卡路里。

20、適當的著裝可使自己顯得瘦一些：應穿著有較長的直線或斜線條紋的服裝，V字型領口和長而窄的尖領也可以在視覺上產生一些減肥“效果”，服裝的顏色應為較深一些的冷色調，面料應光滑一些且圖案偏小。

21、所穿服裝應有較強的吸引力。旁人羨慕的一瞥可以使你有足夠的信心與動力繼續保持身材的苗條。

22、對於減肥過程中可能出現的挫折應有足夠的心理準備並想辦法加以克服。將通常會遇到的問題和障礙列出一個清單並寫出當它們一旦發生時你的應對之道。經常進行有正面效果的自我交談。當你遇到一個超出自身控制範圍的挫折時，應當告訴自己你已竭盡全力並應繼續進行下去。無論你多麼努力你也無法在生活中掌握一切，所以當你暫時受挫時不應一味的批評自己。

23、向別人講述你在減肥方面取得的成果，這樣你會馬上贏得別人的尊敬並獲得廣泛的支援。另外，不斷向別人述說自己的成果可以使你每天都有美夢成真的感覺。

24、不要三天兩頭地反覆稱量體重。因為每天滯留在體內的水分為1—4磅不等且肌肉的重量也大於脂肪，所以每天稱量體重會令你喪失信心。另一方面，應經常注意自己所穿的衣服是否依然合體，這樣你可以不斷地看到自己的進步並始終保持足夠的動力。

25、不要認為自己可以通過體育鍛煉將

健身減肥制定的健身計劃需要從兩點來考慮：

一、健身運動的計劃。

以減肥為目的的健身，運動計劃一定要從有氧運動中選擇。比如游泳、慢跑、各種韻律健身操。

減肥需要消耗脂肪燃燒脂肪。因此，每一次健身活動都要在30分鐘以上，一個小時最好。

運動強度不大的健身運動每天都可以練習，如果感覺到身體疲乏無力，就建議休息一天，隔天在鍛鍊。

一星期至少三次，每次至少30分鐘，持續三個月以上，就會有明顯的效果。

飲食計劃：

既然是為了減肥，晚餐就不要多吃，但要少吃。晚上餓了可以喝一杯牛奶或吃一些水果裹肚。

每天的飲食要以高蛋白低脂肪低熱量為主，粗細搭配，不吃油炸食品，多吃水果和蔬菜。

我在剛開始健身的時候，不管是增肌還是如何選擇減脂，都會迷茫於選擇哪種健身訓練計劃…

❤️我覺得我們要做的最重要決定之一也就是怎樣去選擇訓練分化了（也就是訓練計劃），或者換句話說，如何在一週裡去分配我們的訓練動作。

✅接下來介紹不同階段的不同方案，4種分化計劃制定全指南！

✅常見的分化訓練有四種

✨1.全身分化（新手）

✨2.上下半身分化（初級）

✨3.腿推拉分化（進階）

✅1⃣全身分化（新手） 介紹：在一次訓練當中，要求練到全身上下所有的肌肉群。 ❤️優點：適合極其忙碌人群或恢復性訓練者，一週訓練1到2次，適合過渡期使用。 缺點：動作過於集中、單次訓練時間長、肌肉刺激不充分。在一次訓練，練到全身上下所有的肌肉群是很難辦到的，每個肌肉群可能都不能很充分的去鍛鍊。

2⃣上下半身分化（初級）

介紹： 把上半身的肌肉和下半身的肌肉分開，分兩天去訓練。一週力量訓練四次，其餘時間休息，在安排計劃時，通常會把胸、肩、背、手臂放在同一天，腿和腹部放在同一天訓練。這樣的訓練方式可以使得每個部位的肌肉一週訓練兩次。

❤️優點： 每個肌肉群一週兩練，訓練時間適中，訓練頻率較低，一週兩練容易堅持，適合新手學習動作。

缺點： 安排上半身訓練時，安排胸、肩、背、手臂這四個部位，在一次訓練中，一個部位一次只能安排兩個動作。動作比較集中，每個部位動作較少，難以在較短的時間內充分刺激肌肉。

3⃣腿推拉分化（進階）

介紹： 按照肌肉的功能，分為三個部分： 推的肌肉：胸、肩、肱三頭肌 拉的肌肉：背、肱二頭肌 腿的肌肉：大腿、小腿、臀部 ✨一週內的訓練方式：腿推拉休息，腿推拉休息

❤️優點： 各肌肉群一週六練，肌肉效率很高，適合進階增肌使用。每個部位的肌肉一週內可以刺激到兩次，刺激的頻率比較高，增肌的效率比較高。

缺點： ①如果你的訓練水平不夠高、你的動作不夠標準，一個肌肉群一週進行兩次訓練，每次都是用不標準的動作，受傷的概率會被放大。 ②訓練水平不夠高，也會表現在你的肌耐力比較差。比如在推日，可能你並沒有很多的力氣來完成胸部訓練、肩部訓練、肱三頭肌訓練，這樣每次都無法保證質量地完成，很標準的腿推拉訓練效率反而會降低。

✅4⃣傳統的健美五分化（進階增肌）

❤️優點： 每次訓練時，你可能會選取5到6個動作來訓練，會有很強的泵感。而且每次訓練完你會有一種這個部位被練到。