大腿後側肌群主要是股二頭肌，管小腿向後彎曲的。在蹲起，上樓梯，俯身提起重物，跑步蹬地，跑動行進間的小腿後襬等動作中，都需要股二頭肌參與。此外股二頭肌與股四頭肌（大腿前面的主要肌群）協作共同完成一些腿部動作。徒手還真不太好練，最好能借助簡單器械。主要動作有：1 提重物箭步蹲。一隻腿向前邁一步，似單膝跪地姿勢（膝蓋不著地）上身直立，然後靠前側腿發力站起還原立姿。可原地或行進間做此動作，左右腿交替。此動作主要練習股四頭肌，但是也可以練到股二頭肌。2 深蹲。雙腳兩側開立，與肩同寬，負重物慢慢蹲下至大腿與地水平，慢慢起身。也是練習股四頭肌，但是下蹲到深位對股二頭肌和臀大肌有刺激作用。 3 俯姿負重屈腿。此動作需要在健身房的專門器械上練習。 4 俯身硬拉。此動作可直腿或者腿稍曲。雙腳兩側開立與肩同寬，上身挺直，保持上身挺直俯身與地面平行，此時直腿或者腿稍曲。抓著重物靠腰部力量提起，還原站姿。整個過程上身保持直立，不可前屈，否則容易傷到腰椎。直腿對腰部力量要求更高，剛開始的時候可以稍微屈腿做。此動作主要鍛鍊下背部豎脊肌，但是對臀大肌和股二頭肌都有刺激作用。