以下是四種基本的鍛鍊法，將有助增強盆底肌。

1。收縮和放鬆

仰臥，兩腿分開。提起盆底肌，把精力集中到陰道括約肌上。保持2?3分鐘，然後完全放鬆。爭取多放鬆一些，注意消除緊張心情。將這一動作做3遍。

2。升降機練習法

想象盆底肌是一架升降機，在倉庫的各個層次都停下來。

目的在於分5個階段漸漸地使肌肉收縮，在5個階段上都作1次短暫的停頓。層次之間不要一下子全部放鬆，而是讓盆底肌一層一層地放鬆。當到達起點即層時，讓肌肉徹底放鬆，這樣你會有一種輕微的墜脹感。你必須屏息呼吸一會或者猛地把氣吐出來才能感受到這一點。要記住，每當你進行婦科檢查或胎頭娩出時，你的盆底肌就應處於該種位置。

3。在性交時

用陰道將丈夫的陰莖夾住，保持數秒鐘後放松。重複幾次。讓丈夫就 可告訴你擠壓的力量有多大，也可知道這種擠壓力什麼時候變小。

4。上廁所時

讓尿液流出，然後再透過向上、向內收緊陰道肌肉使之停止。保持並數到5,然後讓尿液重新流出。

集中精力去體驗有意識地控制尿流和讓其 自刼流出兩者之間的差別。