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  • 1 # 使用者2947921163615

    凱格爾運動鍛鍊方法: 1、站立,雙手交叉置於肩上,腳尖呈九十度,腳跟內側與腋窩同寬,用力夾緊。保持五秒鐘,然後放鬆。重複此動作二十次以上。 2、簡易的骨盆底肌肉運動可以有時有地進行,以收縮五秒、放秒的規律,在步行時、乘車時、辦公時都可進行。 第二階段是有效率地每天自我訓練: 1、平躺、雙膝彎曲。 2、收縮臀部的肌肉向上提肛。 3、緊閉尿道、陰道及肛門(它們同時受到骨盆底肌肉撐),此感覺如尿急,但是無法到廁所去需須閉尿的動作。 4、想象你用陰道吸引某種東西,如一種填塞物或者陰莖。先想象從陰道入口開始上提,再逐漸沿陰道上升,並支援3秒鐘。重複10次為一組,每日3組以上,逐漸增加到25次為一組。也可以用手指插入陰道,檢查這一過程的效力。 5、使陰道下降,就像將某種東西擠出陰道。支待3秒鐘即放鬆,重複10次為一組,每日3組以上,逐漸增加至每組25次。 6、保持骨盆底肌肉收縮五秒鐘,然後慢慢的放鬆,五到十秒後,重複收縮。 7、運動的全程,照常呼吸、保持身體其它部份的放鬆。可以用手觸控腹部,如果腹部有緊縮的現象,則運動的肌肉為錯誤。

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