健身中會消耗大量糖原，所以碳水優先選擇快碳，香蕉就不錯，碳水補劑也很好，可以快速補充糖原，減少對肌肉的消耗，對胃部造成的負擔也小。

普通健身人群並不需要特地在健身中補充碳水，因為訓練強度達不到。

健身的時候，特別在做力量訓練之後，我們的肌肉實際正在被破壞。

如果把整個修補肌肉的過程看做修房屋來看待，蛋白質就是磚頭，而碳水化合物就是砌磚的工人。

碳水化合物攝入後，血糖會上升，刺激胰島素分泌，而胰島素升高有助於我們的身體透過血液傳送養分到肌肉空隙當中，

以達到修復狀態。

需要注意的是，減脂訓練也需要碳水化合物，糖原會被吸收到需要利用的地方，不會轉成脂肪。

如果不攝入適當碳水的話，身體就會分解肌肉蛋白轉化成葡萄糖，肌肉流失，基礎代謝下降。

碳水化合物的食物包括：

1.麵點：饅頭、包子、麵條、麵包、餅乾、麻薯等 。

2.穀物：米飯、高粱、麥子、薏米、糯米等 。

3.根莖蔬菜：芋頭、馬鈴薯、紅薯、白薯、山藥、板栗等 。

4.水果：（大多數會甜的都含有，但水分較多）香蕉、荔枝 。

在許多運動員的觀念中，碳水化合物的作用位列蛋白質之後。之所以出現這種情況，一方面在於運動員對碳水化合物對千運動的重要影響認識不足 ， 另一方面有可能是對碳水化合物本身的常 見誤解導致的。下面 涵蓋了常見的碳水化合物的相關術語，闡明瞭 碳水化合物的複雜性。一些運動員雖然說要避免攝入碳水化合物 ， 但是當他們被問及吃了什麼時， 他們首先列舉的食物居然是水果和蔬菜，要知道水果和蔬菜幾乎完全是由碳水化合物組成的。

事實上，碳水化合物種類繁多，我們的身體對每種型別的碳水化合物的反應也是不同的。 例如， 葡萄糖和數皮都是碳水化合物， 但它們卻處千能址譜的兩個極端。葡萄糖能夠以較快的速度進入血液， 並快速引起高胰島素反應， 但是敖皮由於難以消化 ， 從來不會成為血液中的能址來源，而是透過減慢其他能量源進入血流的速率來調節胰島素反應。鑑於碳水化合物 的這種自身差異， 運動員不應認為所有的碳水化合物類食物都會產生相同的結果 ， 而是應認真考慮運動前、運動中和運動後最適合的 碳水化合物種類。葡萄糖是產生 肌肉能最的主要原料， 而能痲則主要以腺昔三磷酸 (Adenosine Triphosphate , 簡稱ATP) 的形式存在。如果無法持續向工作肌肉輸送葡萄糖，就無法維持高強度的活動（俗稱＂撞牆”)。因此，瞭解如何避 免葡萄糖耗竭應成為運動員營養實踐的重點。與蛋白質或脂肪不同，人體對碳水化合物的儲 備能力是有限的 ， 因此維持充足的碳水化合物儲備是一個有待解決的難題。 I

葡萄糖

葡萄糖是一種簡單碳水化合物， 分子式為 C6 H1206 , 是細胞代謝的主要能扯來源，也 是中樞神經系統（大腦）的主要能扭來源。葡萄糖是較大的碳水化合物分子［如庶糖（雙糖） 及纖維素、澱粉和糖原（多糖） ］的結構單元。植物在光合作用過程中產 生葡萄糖

糖原

糖原是一種多糖，是體內葡萄糖的主要儲存形式，主要存在千肝和肌肉中。當需要碳水 化合物供能時，肌糖原轉化為葡萄糖以供肌肉細胞使用，而肝糖原則轉化成葡萄糖供 全身（包括中樞神經系統）使用

糖酵解

糖酵解是一個代謝過程， 透過一系列反應，以 有氧（需要氧氣）或厭氧（即不需要氧氣） 的方式分解葡 萄糖， 生成丙酮酸 或者乳酸， 並以腺苦三磷酸 (ATP) 的形式為身體提供能屈。糖酵解是短時間劇烈運動的主要供能方式

糖異生

糖異生是透過非碳水化合物物質，例如乳酸、甘油和生糖氨基酸，生成葡萄糖的代謝過程

單糖

單糖代表碳水化合物最基本的 單位。單糖是一個單糖分子。人類營養中 3 種主要的單糖是葡萄糖、果糖和半乳糖。其他常見的單糖包括核糖和木糖

雙糖

雙糖是多種碳水化合物中的一種， 透過一個鍵將 2 個單糖連線在一起。常見的雙糖包括庶糖（食糖） ， 由一分子葡萄糖和一分子果糖組成； 乳糖（牛奶糖） ， 由一分子葡萄糖和一分子半乳糖組成；以 及由兩分子葡萄糖組成的麥芽糖（穀物糖）

多糖

多糖是在聚合物長鏈中含有許多 重複 (;;;, IO) 糖 單元的複雜分子， 最常見的糖單元是葡萄糖。常見的多糖包括澱粉、糖 原和纖維索。一些多糖是可消化的（如澱粉） ， 另一些多糖則是不可消化的（如纖維素）。連線糖單元的鍵的型別決定了多糖的消化率

碳水化合物聚合物

常用於運動凝膠中。碳水化合物聚合物通常包括單糖和長鏈碳水化合物聚合物及葡萄糖 聚合物（麥芽糖糊精、米糖漿、多糖、驛糖）。運動凝膠的功能是在比運動飲料包裝 更小的包裝中，包含更多能夠利用的能社，且不會對胃排空過程產生不利影響

膳食纖維

膳食纖維多存在千粗糧中，由可溶性（可溶於水）和不溶性（不溶於水）的多糖組成， 這種多糖是不可被消化的。其來自植物食物中不可消化的部分（即我們不能從中獲得 能址）， 有助於消化並促進其規律性。富含膳食纖維的飲食可以降低很多慢性疾病（例如癌症和憩室病）的發病風險

不溶性纖維

不溶性纖維透過吸收相當於自身重猷數倍的水來增加膳食體積，以此維持腸道健康，主 要存在於蔬菜和穀物的紩皮層中。不溶性纖維主要由纖維素和半纖維素組成，敖皮是 不溶性纖維中的一種

可溶性纖維

可溶性纖維易溶解在水中 ， 在腸道中呈柔軟、 凝膠樣的狀態。燕麥敖、黃 豆、豌 豆和大多數水果中都含有可溶性纖維，主要包括果膠、樹膠和黏膠。可溶性纖維與較低的血 糖水平有關，能夠降低高胰島素血癥、肥胖症和癌症的發病風險