看看這個賽前一週訓練計劃

每天沒事拍拍肌肉和關節

晚上睡覺前泡腳 不用枕頭平躺 腳抬高放被子上搭10分鐘左右拍拍髖關節 大腿肌肉

賽前5多喝水 補充水果 運動後15分鐘內補充分蜜水或冰糖水 喝能量粉 每天喝一小杯微量鹽水

週一  中午自由奔跑15分鐘 下午3000米速度  高抬腿100 弓步走100 後踢臀100深蹲100其他他冷身 泡澡  

週二 2公里輕鬆輕鬆高速 5公里半馬配速 4公里半馬-5秒  3公里半馬配速-10秒  2公里半馬-15秒 1公里盡力跑 2公里自由跑冷身跑（共19公里） 拉伸

週三 熱身 12公里越野半馬配速   最後加速跑1公里俯臥撐100 高抬腿100 深蹲100弓步走100 後踢臀100及其他拉伸  

週四 熱身 14公里 勻速跑半馬配速最後盡力一段    慢跑冷身 拉伸

週五  1500速度+  30分鐘自由加速   力量訓練

週六 或週日比賽 比賽日 

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每天沒事拍拍肌肉和關節

晚上睡覺前泡腳 不用枕頭平躺 腳抬高放被子上搭10分鐘左右拍拍髖關節 大腿肌肉

賽前5多喝水 補充水果 運動後15分鐘內補充分蜜水或冰糖水 喝能量粉 每天喝一小杯微量鹽水

週一  中午自由奔跑15分鐘 下午3000米速度  高抬腿100 弓步走100 後踢臀100深蹲100其他他冷身 泡澡  

週二 2公里輕鬆輕鬆高速 5公里半馬配速 4公里半馬-5秒  3公里半馬配速-10秒  2公里半馬-15秒 1公里盡力跑 2公里自由跑冷身跑（共19公里） 拉伸

週三 熱身 12公里越野半馬配速   最後加速跑1公里俯臥撐100 高抬腿100 深蹲100弓步走100 後踢臀100及其他拉伸  

週四 熱身 14公里 勻速跑半馬配速最後盡力一段    慢跑冷身 拉伸

週五  1500速度+  30分鐘自由加速   力量訓練

週六 或週日比賽 比賽日 