加速遊自由泳的時候我曾經有過大臂軟綿綿的，划水時力量不夠用的感覺。也有過打腿打不動，腿也用不上力的感覺。我覺得這都很正常，說白了也就是上肢力量和腿部不夠強大。適當加強力量訓練就可以了。

練習手臂力量很簡單。淘個自由泳拉力帶就行。十幾塊錢的東西。一般愛好者用這種短點兒的，拉力適中的就行，沒事兒的時候就練上幾組。想要更專業些的可以用長度更長，拉力更強的。這張拉力帶是專門練習自由泳划水動作的，既可以改善動作也可以增加手臂的力量。不用這個也行，多做做俯臥撐增加上肢力量和核心力量也是非常不錯的鍛鍊方式。尤其是爬行式的俯臥撐，更能鍛鍊核心力量提高遊自由泳時的穩定性。

下肢力量的鍛鍊更簡單，戴腳蹼遊幾圈就可以了。我感覺戴腳蹼腳是鍛鍊自由泳腿部力量的最好的工具。腳蹼同樣也可以改善動作。戴上腳蹼遊的時候感覺會稍微有些沉重，摘下腳蹼雖然速度降下來了，但會感覺真個人都輕飄飄地。

遊自由泳無外乎就是加強這麼幾個力量訓練了，手臂的力量，核心力量，和腿部力量，所以加強這三個方面力量訓練，遊的時候基本就會太多力量不夠用的感覺了。另外，就是遊的時候調整好呼吸，儘量放鬆和舒展，這樣也就會遊得既輕鬆，又省力。

下面10個針對泳者的肌肉力量訓練，包含關節的穩定性，臀部，核心和肩膀的旋轉，以及身體力量，泳者就可以在水中更自由自在，遊得更快，避免受傷的風險。

1.側弓步

為什麼要這樣做：它能開啟骨盆和臀部的肌肉，改善臀部旋轉，這在游泳中非常重要。

步驟1：右腳伸到右邊，保持伸直，上半身向左邊臀部移動，並將左膝彎曲

步驟2：再換左邊，左腳伸到左邊，保持伸直，上半身向右邊臀部移動，並將右膝彎曲，左右邊替換，一邊做5下，做3-5組。

2.側平板提臀

為什麼要這樣做：開啟臀部，在水中產生更多旋轉的力量。

步驟1：右側臥，用右前臂支撐身體，右腳與左腳堆疊延伸，右手肘要在肩膀正下方並與臀部在一直線上預備。

步驟2：收緊肚子，透過手肘支撐身體，將臀部抬離地板，期間保持在垂直線上，維持10秒，一邊做10下，做3-5組。

3.瑜珈球雙腿彎曲

為什麼要這樣做：像橋式一樣，這樣可以保持臀部伸展，並加強腿部肌肉力量發揮作用，最後提高跳躍能力和後退力。

步驟1：仰臥，雙腿伸直放於球面上，放鬆脖子，雙手平放於兩側預備。

步驟2：屁股夾緊，雙膝彎曲，並抬起臀部，停留10秒。

步驟3：來回卷腹重複10次，共做3-5組。

4.側面抱腿訓練

為什麼要這樣做：這是開啟臀部的另一個很好的鍛鍊，有助於在泳池中轉體。

步驟1：左腳站直於地面，將右腳從地面上抬起來預備。

步驟2：用右手抬起右膝蓋，左手放在腳踝下方。將你的右腿儘可能靠近胸部，停留10秒，每邊做10次，做3-5組。

5.啞鈴臥推

為什麼要這樣做：它可以促進肩膀的穩定性，而不會造成不必要的壓力。

步驟1：一開始躺在長椅上，雙手各握一個啞鈴。

步驟2：先做右手的臥推動作，右手放下後，換左手動作，一邊做10下，做3-5組。

6.引體向上

為什麼要這樣做：透過拉桿，讓背部，肩膀和手腕完全伸展。

步驟1：雙手握住拉桿預備。

步驟2：手臂和背部的肌肉，把自己的身體拉起來，直到下巴越過橫槓。

步驟3：然後把身體放下，直到雙臂伸直，再重複動作，一次10下，做3-5組。

7.彈力帶內外旋

為什麼要這樣做：加強你的髖關節和臀部力量，加速游泳的力量。

步驟1：將一條彈力帶套在膝蓋上方，呈深蹲姿勢預備。

步驟2：雙腳稍寬於肩寬，背部打直。左腿保持不動，將右膝蓋向內、向外做10次移動。

步驟3：換左膝蓋執行重複動作，途中一定要保持雙腳平放在地面上，不要讓靜止腿的膝蓋向內彎，一邊10下，做3-5組。

8.重量器材深蹲

為什麼要這樣做：訓練下半身的力量，讓游泳者的爆發力可以更好。

步驟1：用雙手握住一個壺鈴或是啞鈴放在胸前，好像淮備要喝酒的姿勢。

步驟2：雙腳開啟，略比肩寬，用臀部的力量下蹲直到手肘觸碰到2個膝蓋內側，停留3秒。

步驟3：再慢慢回到起始位置，共做10個。

9.深蹲跳

為什麼要這樣做：深蹲跳是一個下半身的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢，膝蓋自然就會跟著彎曲，而非先啟動膝關節。跳躍落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點。

步驟1：雙腳開啟，略比肩寬預備。

步驟2：雙腳跳起來，回到深蹲姿勢，連續動作，做一分鐘。

10.藥球砸牆

為什麼要這樣做：提高游泳者從臀部儲存和釋放能量的能力。

步驟1：首先站立時將雙手往前延伸，下肢保持微彎預備。

步驟2：然後將球縮回胸前然後快速和爆發式的力量將球推出，然後接住回彈球。來回重複10次，做3-5組。

根本原因不是力量不夠

因為你可以發現

有些人身體很弱,手腳很細的都能遊得很好

我覺得主要原因還是姿勢還不夠標準

慢慢練習過一段時間後會省力很多的

我以前也是那樣