囚徒第五式是標準式。根據你的情況來看應該是前面4式基礎沒打好，基礎力量不夠。

第一：先把前面4式基礎練好，特別是第4式半俯臥撐。如果你達不到書中212要求，那就提高每一式高階標準的數量，比如第4式半俯臥撐要求是2*25，你可以做到3*30再進行到下一式標準俯臥撐

第二：盡信書不如無書。由於自身沒有嚴格要求書中規範做，可以在鍛鍊第五式式，可以把之前把前幾式也分組鍛鍊。比如：第1式當熱身組鍛鍊2組，2-5式則根據自身素質進行分組鍛鍊，從而鍛鍊耐力與肌肉。

首先要明白為什麼最開始做劇烈運動，肌肉會痠痛，就如問題，做俯臥撐第二天胸部不痠痛。

做了幾個俯臥撐？以前做過俯臥撐嗎？

當我們突然或者第一次做劇烈運動時，血糖的有氧分解無法滿足肌肉所需要的能量，而採用血糖的無氧酵解。能夠快速適當能量同時產生乳酸堆積在肌肉裡。乳酸就是導致肌肉痠痛的原因。無氧酵解供能快，但供能量少，乳酸再進入線粒體進行有氧分解。所以，俯臥撐第二天胸不痛要看你是否達到了肌肉產生足夠的乳酸，或者你的肌肉足夠多，可以分解產生的乳酸。

長時間，高強度的運動前可以喝些小蘇打水，這樣可以中和乳酸，減少肌肉痠痛。