根據我的經驗，心跳在140左右的時候，跑步的感覺最好。微喘，但是不是很急促。所以，跑步的時候，只要保證別急促的大口喘氣基本上都在有氧心率左右。速度的話，應該是一公里用時7分左右，當然了，跟狀態很有關係。你應該跑跑試試，要能保證跑30分鐘以上。多跑幾次就能找到最適合自己的速度和心率了。跑起來，加油！

有氧運動運動強度在50％-80％之間，沒有運動經驗的人可以簡單的用最大心率即（220-年齡）的數值乘以運動強度，一般建議增肌塑性人群有氧運動強度低於65％，減脂人群最大心率不超過最大心率×0.8。

對於有一定運動健身經驗或者心肺功能較強的人來說可以用卡式心率來計算:

即（220-年齡-靜態心率）×運動強度+靜態心率，其中的靜態心率是指我們在極端安靜內心平靜切清醒的狀態下一分鐘心跳的次數。

運動的時候將運動手環或者心率帶之類的心率監測裝置數值實時顯示，將自己的心率控制在目標範圍內，連續進行半小時以上的有氧運動才能更有益健康和高效減脂。