買副可調節重-點的啞鈴，推舉，彎舉，深蹲，箭步蹲，保加利亞蹲，農夫走等動作可用重的，平舉，側平舉等動作用輕的。

如果一直專注堆積次數而不增加動作強度，肌肉不增大就說得通了。

徒手健身以自身體重為負荷，以俯臥撐為例，鍛鍊越久次數越多，強度越來越偏向心肺耐力訓練，導致線條清晰而肌肉不增大。

公認的增肌所需要的強度在8-12rm，也就是8-12個次數達到力竭。以此要求，俯臥撐、深蹲等自重訓練動作很容易就會超過，成為高次數的耐力訓練。

提高動作強度，刺激肌肉生長！

相對於器械訓練增加重量，自重訓練是透過調整動作姿態來提高強度的。例如，同樣是鍛鍊胸肌，當俯臥撐強度不夠時，訓練雙槓臂屈伸就可以提高強度，或者變慢速度、增加幅度、負重等方式。

當動作強度達到了增肌所需要的要求時，肌肉自然會被刺激生長。另外，訓練達到強度，肌肉需要休息恢復，配合良好的飲食補給。

注意循序漸進、勞逸結合，徒手訓練也可以增大肌肉。