減脂的原理是能量差，即攝入能量低於消耗能量。我建議你減少午餐的高碳水主食量，用GI值低的緩釋碳水來代替，吃200g的牛肉、雞胸肉、魚肉和足量深色蔬菜（西蘭花、豆類）。運動日的晚餐，同樣補充200g的牛肉、雞胸肉、魚肉和蔬菜沙拉，碳水可以適量少吃。非運動日晚餐，少量肉類加蔬菜沙拉。當你保持低碳水飲食時，足量的蛋白質攝入變得格外重要。

另外，請重視運動後的進食，運動後45-60分鐘的進食非常重要，並且所吃的也應該包括均衡的碳水和蛋白質。鍛鍊時，會消耗大量的糖原儲備，如果不能及時補充，身體就會再次把肌肉組織作為提供能量的源泉。

此外，健身鍛鍊（尤其力量訓練）會導致肌纖維損傷，只有透過不斷修復才能使鍛鍊變得更加富有成效，所以蛋白質在這時非常重要，因為只有利用蛋白質才能完成修復肌肉和增加肌肉的目的。

建議你可以吃：用低脂牛奶或豆奶製作的奶昔、豆類乾酪以及雞肉配花椰菜與糙米等。

最後囉嗦一句，建議先減脂再考慮增肌，一般男性體脂在15%時增肌效果最好。