首先沒有基礎的話不必要每天都跑，這樣容易傷膝蓋，其次有氧運動確實需要一定的時間這樣作用才會更明顯。最後跑之前要熱身，跑完要拉伸小腿大腿，具體方法網上很多，可以找一下。時間不用很長，熱身3-5分鐘就可以了，拉伸也是如此。

首先，感謝邀請！既然你是健身初學者，首先建議你做慢跑一個星期的樣子，這樣你的心肺功能會讓你適應這個強度，而不至於讓你自己對這個過程感到恐懼或頹廢！如果你是沒有鍛鍊過的人，那麼恭喜你，這一個星期你會有3斤左右的體重浮動。（其實是身體水分的流失，脂肪可以忽略不計，哈哈哈）

其次你的飲食稍微多一點蛋白質和潭水化合物，因為就你的身高和體重而言，我判斷你的內臟脂肪是偏多的，那麼在這種情況下你應該適當的調節自己的飲食素材，控油少糖份和高熱量食物！

再者你需要在訓練之後進行一定時間的放鬆，對筋膜的放鬆和對肌肉的放鬆，不僅能在一定程度上加強你的訓練效果，並且能讓你避免出現你所說的粗大腿情況。

最後就是需要調節你的生活作息時間咯，這個就要自己慢慢調節啦，例如晚上9點半以後不要進食了，諸如此類。很多健康小常識要自己慢慢積累哦，

最後一句建議：把你自己現在做的事當成一件事去做，那麼你就沒有理由不成功，加油！