呃，175cm的正常BMI指標大概在60—73kg之間。你現在97kg，按照達標來減的話，你需要減去20kg左右，任重道遠。然後，你體重屬於肥胖的，膝蓋承壓較大，建議你去了解一下正確跑姿，會對你保護膝蓋有很大幫助。然後你有三高沒？心臟長時間處於高負荷狀態，不利健康，要是再有個三高……一個三十歲男人的跑步心率應該控制在150左右，我預設你20多歲吧，那其實還好，再慢一點點就好了。你要是想透過跑步減肥，還是需要跟著心率跑的。我不知道你體能如何，建議去看一下LSD（長距離慢跑），需要跑得遠一點，差不多8公里起步吧。可以嘗試逐步把距離拉長。再說一下飲食，少吃脂肪，補充夠量的碳水化物和蛋白質。肉製品的話，要吃就吃吃雞胸、牛肉、魚。再說個公式，攝入量（吃）與消耗量（基礎代謝、運動）的差值為負時就能減重了，找個軟體監測一下每日的攝入卡路里量別超了，按你提供食譜來說，夠的。

再說一下答主本人，也175cm。跑步一年從76kg減到過67kg左右。我前半年是不控制飲食來整的，減得相對慢一點，但我跑量高，一個月能有個100公里左右的樣子。下半年就控制攝入量了，效果明顯很多。

答主現在80kg出頭了，玩健身去了，看著小胖，但還好……說不定明年玩就上90kg了哈哈。