斜方肌位於背部，它的面積較大，整體呈現斜向三角形。

通常我們都知道啞鈴或槓鈴聳肩，可以練到斜方肌的一部分，但是比較片面。

那麼該如何鍛鍊整個斜方肌呢？就這個問題，下面我來詳細分析一下。

1.關於斜方肌

斜方肌，從後腦勺下方開始向下延伸，再向著肩部兩側和脊椎下方延伸，最下方與豎脊肌連線。

其中斜方肌上部和中部位於上背部，靠近肩胛骨，斜方肌下部位於中背部，夾在背闊肌中間。

2.如果鍛鍊斜方肌？

根據斜方肌的三個部位作用，可以分別使用不同的訓練方法。

針對斜方肌上部——需要將肩胛骨向上提起，可以選擇啞鈴和槓鈴聳肩。

針對斜方肌中部——需要將肩胛骨向後收縮，可以選擇水平繩索划船和平板俯臥划船。

針對斜方肌下部——需要將肩胛骨下沉，可以用引體向上和高位下拉的肩胛下沉動作。

3.對應的操作方法

A.斜方肌上部

①啞鈴聳肩

收腹挺胸，腰背挺直，開始向上聳肩。

直到高位時停止，然後再下放回位重複動作。

注意：身體需要保持直立，避免弓背，利用肩胛骨力量帶動啞鈴向上。

②槓鈴聳肩

收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向上聳肩。

直到最高位時停止，然後再下放槓鈴重複動作。

注意：手臂不能彎曲，依靠肩胛骨帶動槓鈴向上，整體重量不能太大，速度略微慢一些。

B.斜方肌中部

①水平繩索划船

收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向後拉動繩索。

直到背部收緊時停止，然後再放回繩索重複動作。

注意：繩索需要向著胸部方向拉動，頂部需要做到背部兩側肩胛骨完全收緊即可。

②平板俯臥划船

雙手握住啞鈴，收腹挺胸，開始用力向上提起啞鈴。

直到啞鈴提至最高位時停止，然後再下放回位重複動作。

注意：雙手持啞鈴呈橫握姿勢，動作頂部將背部完全向內收緊即可。

C.斜方肌下部

①引體向上式下沉肩胛

收腹挺胸，略微向上拉動身體，主動下沉兩側肩胛骨，直到最底部。

之後再下放回到原位，接著再重複動作。

注意：需要略微向下拉動身體，但手臂不能彎曲。

②高位下拉式下沉肩胛

收腹挺胸，開始將兩側肩胛骨向下收緊，到最底部停止。

然後再放鬆肩胛骨回位，接著再重複動作。

注意：雙手握住橫杆的彎曲處，找到肩胛骨下沉的感覺，注意不能向內收緊。

4.具體操作

斜方肌上部通常會與肩部三角肌一起訓練，放於末尾。

而斜方肌中部可以作為背部正式動作訓練，斜方肌下部可以作為熱身動作訓練。

參考計劃：

①肩部+斜方肌上部

槓鈴推舉：4組*10次

啞鈴側平舉：5組*15次

俯身啞鈴飛鳥：4組*15次

啞鈴聳肩：3組*15次

槓鈴聳肩：3組*12次

②整個背部訓練（包含斜方肌中部+下部）

引體向上：5組*8次

高位下拉式肩胛下沉：3組*12次

高位下拉：5組*12次

槓鈴划船：5組*8次

水平繩索划船：4組*12次

平板俯臥划船：3組*10次

山羊挺身：4組*10次

具體操作，根據自身能力做上下調整安排。

通過啞鈴聳肩和槓鈴聳肩，可以鍛鍊斜方肌上部。通過水平繩索划船和平板俯臥划船，可以鍛鍊斜方肌中部。通過引體向上式和高位下拉式肩胛下沉，可以鍛鍊斜方肌下部。

個人建議：將斜方肌上部和肩部一同訓練，放在末尾操作。將斜方肌下部放於引體向上和高位下拉之前訓練，作為熱身動作。將水平繩索划船和平板俯臥划船放於槓鈴划船之後訓練。

這樣結合操作，整個斜方肌都能練到位，效果就會更好一些。

你好，很高興為你解答“如何鍛鍊斜方肌，除了聳肩還有什麼其他的方式？”，關於斜方肌的訓練，在背部整體訓練中是最難訓練的部位，要想讓斜方肌部位真正的有型好看，又不影響肩背整體美感的情況下，練好斜方肌就更難了，斜方肌之所以難練，主要因為它所在的位置比較特殊，一般的動作很難全面的刺激到斜方肌整體，而練背和練肩的動作雖然有些動作能刺激到，但是刺激的不夠全面，而且容易造成斜方肌增長偏差，從而影響整個肩背肌群的美感，這也是為什麼有很多人不願意練斜方肌的願意，專門強化斜方肌的動作非常少，所以也就造成了斜方肌難練，練不好難看，也就造成了斜方肌現在在健身中的尷尬處境。

但是我今天要說的是，斜方肌對我們非常重要，練好斜方肌好處多到你無法想象，加強斜方肌肌群的訓練，不僅可以提升對頸椎的保護，更能提升對脊柱的保護，避免久坐造成的，頸椎僵硬痠疼，我們久坐後之所以會出現頸椎僵硬痠疼，其實都是因為斜方肌肌群力量薄弱，不能有效的支撐久坐是頸椎一直保持一個姿勢，導致斜方肌力量不足，出現僵硬所以你的頸椎才會出現痠疼，這就是為什麼久坐後我們只要稍微聳聳肩，就會感覺整個頸部都非常輕鬆的原因，因為聳肩可以緩解斜方肌的壓力。斜方肌的主要作用就是保護頸椎和上脊柱部位，強大的斜方肌可以幫助脊柱不被不良姿勢侵襲變形，幾乎每一個到了一定的年齡後，脊柱多少都會出現完全變形，脊柱所以會到了一定的年齡後出現彎曲變形，主要的原因是肌肉流失力量降低，不能有效的保護脊柱，使脊柱壓力增大，所以就會慢慢的變形，而增長斜方肌則可以保護上脊柱部位，從而使上脊柱部位不受外力侵襲，這樣就可以更好的預防中老年出現的駝背。所以鍛鍊斜方肌非常重要。下面就為你整理一組非常好的斜方肌訓練動作，可以非常幫你全面的強化斜方肌，而且還能避免預防斜方肌訓練不當造成的肩背不協調的情況。

肩背肌群不協調會非常影響身體美感的，所以訓練斜方肌還要注意它與肩背肌群的協調性。

對於斜方肌非常薄弱的朋友一定要用這組動作進行斜方肌加強訓練。

對於斜方肌非常薄弱的朋友一定要用這組動作進行斜方肌加強訓練。這次的訓練一共4個動作，每個動作在訓練做4組，每組做10次，組間休息60秒，動作間休息120秒。

動作1，六角槓鈴聳肩，使用大重量訓練。

動作2，站立繩索後拉伸，中等重量訓練

動作3，坐姿啞鈴聳肩，中等重量訓練

動作4，繩索曲杆後傾收縮，小重量訓練

動作5，斜板啞鈴聳肩，中等重量訓練