根據描述，樓主是一位運動愛好者，愛好各種體育鍛煉，但是很少進入健身房進行大重量的肌肉刺激生長訓練，那像蛋白質粉、大量雞蛋清這類高蛋白食品並不適合樓主，並且，樓主的鍛鍊時間偏晚，如果晚上12睡覺的話，運動之後2小時就要睡覺，此時非常不適合攝入大量蛋白質，身體短時間內無法消化吸收這麼多蛋白質，而且睡眠中殘留在腸胃的食物對消化系統有損傷。 樓主的鍛鍊時間正好在晚飯後2小時，並不需要額外攝入能量，晚飯多吃點碳水化合物主食和高蛋白食物就可以了，碳水化合物可以提供充足的能量供應，高蛋白食物（瘦肉、魚類、雞蛋）可以確保你的肌肉中的蛋白質含量充足，在劇烈運動時蛋白質的消耗也是很大的，如果蛋白質補充不足，越練越瘦也是可能的。 運動之後食用一些水果，比如香蕉，短時間內提供能量，蘋果、草莓、梨什麼的家常水果提供充足礦物質和維生素幫助你的身體恢復，調節體內PH值。不要喝果汁、咖啡、巧克力和碳酸飲料，那裡面的成分除了糖之外，剩下的維生素含量沒多少。如果哪天運動量很大，餓的不行，吃一些低脂的能量食物，如全麥麵包，少量雞蛋清也OK， 睡前一包牛奶，提高睡眠質量，提供適量鈣質、蛋白質，利於身體恢復，防止肌肉抽筋。 最後真心羨慕樓主工作之後還能堅持運動。