（1）胸部訓練：胸部訓練的主要動作就是臥推，我們可以採用各種臥推，平板啞鈴臥推，平板槓鈴臥推，上斜臥推，下斜臥推，臥推是一個非常好的上肢複合動作，不但可以訓練我們的胸部，還能練我們的手臂上的肱三頭肌，肩部三角肌的前束，背部的背闊肌在我們的臥推中也起到穩定支撐的作用，所以這樣說來，臥推就是一個非常好的動作。在臥推後，我們還可以加入我們的雙槓臂屈伸，這個動作雖然是一個自重訓練，但是對我們力量的要求也極高，值得好好練習。

（2）背部訓練：引體向上不用多說，練背肌肉的最好動作，沒有之一，如果我們一開始做不了引體向上或者做不了幾個，我們可以叫朋友托住我們的腿部，稍微給予力量，在一段時間之後，我們便可以嘗試自己去訓練了。

（3）肩部訓練：這裡我們最推薦的動作就是推舉，不管是啞鈴推舉還是槓鈴推舉，都是提高我們肩部絕對力量的最佳動作，而姿勢的選擇上，我們可以輪流進行訓練，站姿，坐姿都可以嘗試。

（4）腿部訓練：下肢的發展也是必須的，腿部的推薦動作就是深蹲和硬拉，這兩個動作和臥推並稱三大力量性動作，都是對我們身體很多肌群都可以訓練到的，而硬拉和深蹲，主要就是訓練我們的腿部，擁有強勁的腿部，能讓你擁有更穩定的下盤。