同時進行的話，先進行無氧訓練後進行有氧訓練。因為有氧訓練後，肌肉的收縮和伸展能力下降，運動能力下降，這時進行無氧力量訓練會覺得力不從心，肌肉控制能力差，容易出現運動損傷。 三個原則： 1、有氧運動能提高心肺功能、增加毛細血管開放量，這將為增肌打下良好基礎； 2、過多的有氧運動會消耗很多熱量，一定程度上妨礙了肌肉增長； 3、有氧無氧在同一訓練課內的話，一般應該無氧在前，有氧在後。 基於以上原則，如果你是初學者，建議大致分成3個階段訓練： 第一階段：基本素質訓練 每週訓練2-3次，每次60分鐘左右，持續1-3個月。 10分鐘熱身； 30分鐘力量訓練，練遍全身； 20分鐘有氧。 第二階段：增肌階段 每週訓練3-5次，每次60-90分鐘，持續6-36個月（根據你對自己肌肉發展程度的滿意程度確定） 10分鐘熱身+50-60分鐘力量訓練+20分鐘拉伸 另外每週單獨安排一次40-60分鐘的有氧訓練。 第三階段：塑形階段 如果覺得基本達到目標，可以安排成正常的健身計劃： 每週訓練3-5次，每次60-90分鐘。 其中 10分鐘熱身 40分鐘力量訓練 20分鐘有氧 20分鐘拉伸