題主所說的打球時間長了膝蓋疼，我個人認為並不只是熱身和放鬆做的不好。但是還是先回答下怎麼熱身和放鬆。嘿嘿嘿，打球12年，今年21。跟各位球友分享一下經驗，互相探討。

熱身先拉伸。從頭到腳每個部位都拉一下，比你不拉伸直接運動的體驗好得多。我一般按小臂 擴胸 肩 腰 腿 膝蓋的順序。小腿韌帶稍微拉一下就好。這時候你會覺得神清氣爽，就可以開始你的showtime了。

至於打完球，如果你感覺小腿有酸脹感，那麼最好是拉伸一下，找個人幫你踩踩。不過，一般打球不會出現這種情況……這是長短跑訓練後會出現的情況。

至於題主說的打完球膝蓋疼，我覺得是打球的時候過多的急停和變向造成的。還有一種可能是題主最近體重增加過快，超出了自身承受力度，導致膝蓋的壓力太大……

當然對於這種情況，並不是說不能再打球了，你甚至不用減少你的急停和變向。（但是為了長期的健康，還是建議運動中做好自我保護，儘量少用損傷機體的動作。） 解 決 方 法 是

用護具！用護具！用護具啊！網上買個好點的運動護膝，帶彈簧支撐的那種，戴上，依舊叱吒球場。

希望所有喜歡籃球喜歡運動的知友永遠與傷病無緣，野球場上遇不見傻x。