坐姿下拉 訓練背部時坐姿下拉這個練習是必不可少的。對於女性來說，由於力量不夠而無法完成引體向上，坐姿下拉無疑是最好的替代選擇，可以自己控制負荷重量。 起始姿勢：在器材上做好，雙手寬握手把，收腹挺胸，軀幹微微後仰，收下巴。 下拉動作時，一定要保持身體不動，軀幹不要彎曲同時背部要發力下拉，體會背部收緊，挺胸，向下頂肘的感覺;15~20次每組，重複3組。 要點：保持前臂不參與發力，不要產生下壓手腕的動作。
槓鈴划船 相比於上一個坐姿下拉的訓練，對於女性俯立划船稍微有一點難度，對我們姿態控制能力以及肩背部力量的要求也略高。但也是擴充套件女性背部肌肉線條主要練習方法之一。 起始姿勢：軀幹挺直，向前附身，臀部後伸重心向後，微微屈膝，雙手採用略寬於肩的握距握住槓鈴並自然下垂。 保持身體姿態不動，背部發力將槓鈴拉近身體，最好貼到面板，槓鈴與身體接觸的位置大約在下胸部和上腹部附近;提起後保持1~2秒之後有控制的緩緩下放至起始位置。15~20次每組，重複3組。 要點：在能保障軀幹挺直的前提下儘快能前傾至接近水平;避免前臂參與運動，以防受傷。
坐姿下拉 訓練背部時坐姿下拉這個練習是必不可少的。對於女性來說，由於力量不夠而無法完成引體向上，坐姿下拉無疑是最好的替代選擇，可以自己控制負荷重量。 起始姿勢：在器材上做好，雙手寬握手把，收腹挺胸，軀幹微微後仰，收下巴。 下拉動作時，一定要保持身體不動，軀幹不要彎曲同時背部要發力下拉，體會背部收緊，挺胸，向下頂肘的感覺;15~20次每組，重複3組。 要點：保持前臂不參與發力，不要產生下壓手腕的動作。
槓鈴划船 相比於上一個坐姿下拉的訓練，對於女性俯立划船稍微有一點難度，對我們姿態控制能力以及肩背部力量的要求也略高。但也是擴充套件女性背部肌肉線條主要練習方法之一。 起始姿勢：軀幹挺直，向前附身，臀部後伸重心向後，微微屈膝，雙手採用略寬於肩的握距握住槓鈴並自然下垂。 保持身體姿態不動，背部發力將槓鈴拉近身體，最好貼到面板，槓鈴與身體接觸的位置大約在下胸部和上腹部附近;提起後保持1~2秒之後有控制的緩緩下放至起始位置。15~20次每組，重複3組。 要點：在能保障軀幹挺直的前提下儘快能前傾至接近水平;避免前臂參與運動，以防受傷。