常見的有槓鈴划船，可以有效得鍛鍊背上部肌群，組數和重量可根據自身的訓練目標進行安排。其中可分為正握和反握，兩者沒太大區別。早些年有種說法，划船鍛鍊背的厚度，下拉鍛鍊背的寬度，但近年來這種說法得到質疑，認為背闊肌的形狀是基因決定，你只是把它練大而已。

第二個是硬拉，尤其是直腿硬拉，對背下部的豎脊肌有非常大的刺激。

當然人體背部有很多肌肉群，要比人體前邊更為複雜。加上自己不能直接觀察背上肌肉的收縮運動，訓練過程中很難準確感覺到哪塊肌肉的收縮。為追求後背的飽滿，除槓鈴訓練外，下拉（包括引體向上）、啞鈴划船、斜握啞鈴側身轉臂等也是很好的訓練動作。

是可以利用槓鈴鍛鍊背部肌肉可以分為划船跟硬拉

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硬拉是主要鍛鍊下背部的神動作具體怎麼做請上網查

還有不一定要依靠槓鈴鍛鍊鍛鍊背部的 可以加入一些動作

注意時間在1個小時左右完成還需要在30分鐘左右攝入蛋白質最後別忘了拉伸哦