第一點：熟悉水性

熟悉水性對學習游泳尤其重要，而有的人第一次去游泳池就能把頭沉在水裡，而有的人卻怕水導致做不到呢？其實大多數人的心理是在擔憂自己嗆水，當把頭沉近在水裡比較容易失去安全感，對水底的環境充滿畏懼；其實，熟悉水性大家需要做好以下幾點：

1.水中行走，在下水前需要大家進行淋浴，遵守泳池衛生要求，也是在保護自己，避免身體過激反應，導致抽筋。在淋好身體之後扶著把手下到水裡，扶著池壁走到水深達到腰間的位置，嘗試同等深度的水走向泳池的中間去，尋找一下人的水中平衡的感覺，在走回來的時候嘗試蹲下來淹過自己的肩膀，再慢慢走回來，重複幾次，你就自信很多了。

2，水中閉氣，在練習這個專案前，咱們先在空氣中進行閉氣8-10秒左右練習，我們需要記住的重要點，學習過程中不要用鼻子吸氣，哪怕一點水，足夠嗆得你眼淚直流，這個是初學者比較容易犯的錯誤。我練習閉氣過程中需要遵循層層梯進的原則，先淺後深，逐步克服怕水的心理。比較怕水的朋友可以先手捧水類似洗臉的方式進行閉氣，熟悉後再將頭沉到水裡，讓水保持沒過自己的耳朵位置就好，完成以上的動作了，覺得自己可以適應，緊接著讓自己頭沉到水裡，沒過整個頭的位置，保持8-10秒，特別提醒一下，在水底需要保持眼睛開啟，這樣你安全感就更足了。

3.漂浮，說白了也就是浮冬瓜，每個人的教法不一樣，我覺得這個就比較適合初學者。在下水前的熱身中，練習蹲下抱膝蓋動作，眼睛看地面的動作，到了水中加上閉氣的動作，選擇水深在腰間的位置練習，需要記住的點，打死也不要放手，眼睛看池底，直到自己的背部浮出水面。很多初學者在浮起來之後不知道怎麼辦，當你玩成浮冬瓜的動作並保持8秒左右時，想站起來時你就用嘴巴吐泡泡，眼睛看到自己的雙腳在水底站穩了再抬頭起來。4.蹬壁漂浮，練習你在水中的平衡、水感。你先讓自己身體靠近池壁，雙手伸直疊一起，夾住兩邊耳朵，吸氣低頭看池底的同時收雙腳緊貼池壁，用力蹬壁，保持身體一字形態，保持穩定，直到速度降下來不動了，再站立。需要注意的點，漂浮過程學會身體直線型，手切記不要動來動去。

第二點：蛙泳腿的練習

蛙泳主要的動力來源於蛙泳腿，衡量蛙泳腿的標準是指你蹬一次腿身體滑行的距離長短。所以，我們在學習蛙泳腿的過程要足夠重視，咱們現在岸上進行蛙泳腿的輔助練習，練習蛙泳腿的收翻勾腳尖，過程中一定要熟悉並背住蛙泳腿的口訣，讓自己充分了解蛙泳腿的技術環節。全陸動作都做完之後，開始半水練習，是指坐在池壁旁或者趴在池壁旁進行蛙泳腿的分解動作練習，也就是，收，翻，勾腳尖。在熟悉蛙泳腿的分解動作後，進行完整動作練習，記住一點，兩腳併攏要停2秒左右，游泳要有節奏。這些都完成了，我給大家分享一下快速穩定鞏固蛙腿技術，需要您背背漂進行扶池壁練習，手伸直藉助浮力進行蛙腿練習，待熟悉之後將自己的頭也沉到水裡進行蛙腿練習，感受每一次蛙腿的推力。

第三點：手部動作練習

只要你蛙泳腿技術學好了，手部的動作技術相對來說，簡單點。初學者學習蛙泳的手部動作目的主要是為了換氣，所以動作偏向下壓動作多一些，記住一點，保持自己的手貼近水面，頭比較容易出水面，增加換氣的時間，掌心向下，下壓抬頭，伸手就低頭。

第四點：完整動作配合

完整動作我比較建議大家在岸上多練習，瞭解整個動作流程。跟大家分享下簡單的口訣，先收手後收腿，伸手低頭再蹬腿。在練習完整動作的時候可以先嚐試練習兩次腿一次手一呼吸，保證足夠的推力給自己，穩定了後再向一腿一手做過渡。很多同學在練習完整過程中會出現不協調，下半身沉底，感覺疲憊吃力等問題。如果是不協調需要岸上多加練習，再到水中練習。如果是沉底的問題，需要考慮自己的蛙泳腿技術的四個環節有沒有做好。如果是感覺比較疲憊，需要你在水中學會放鬆，可以嘗試著鼻子參與到吐氣過程中來。

筆者花了一個小時左右一個字一個字寫下來跟您分享，希望對您有幫助，如果在學習游泳過程中遇到什麼問題，也可以留言討論，我將繼續跟大家分享交流經驗，讓我們共同進步，勇（泳）往之前，加油。

蛙泳的身體姿勢不是固定不變的，而是隨著臂、腿及呼吸動作的週期性變化而不斷變化著的。在一個動作週期中兩臂前伸、兩腿向後蹬直併攏時，身體是幾乎水平地俯臥於水中，頭部夾在兩臂之間，兩眼注視前下方，腹部與大、小腿位於同一水平面上，臀部接近水面，身體縱軸與水平面成5°-10°角。這種身體姿勢，可以減小遊進時的水阻力。要做到這一點，要求胸部自然伸展，稍收腹，微塌腰，兩腿併攏，腳尖伸直，兩臂併攏儘量前伸，全身拉伸成一直線。在遊進過程中，身體會按一定的節奏上下起伏。在划水和抬頭吸氣時，上體會向前上方抬起，肩和背部的一部分上升露出水面，此時軀幹與水平面的角度較大。當兩臂前伸、兩腿向後蹬夾時，隨著低頭的動作，肩部又浸入水中，身體恢復比較平直的流線型姿勢向前滑行。

練習方法：多做蹬壁滑行，體會動作

1、收腿 ：收腿時，腿部肌肉略微放鬆，大腿自然下沉，兩膝開始彎曲並逐漸分開，小腿和腳跟在大腿後面向前運動。踝關節放鬆，腳底基本朝上，腳跟向上、向前移動，向臀部靠攏，兩腿

邊收邊分開。收腿結束時，兩膝內側的距離約同肩寬；大腿與軀幹成130-140°角，大小腿摺疊緊，小腿接近於與水面垂直。

2、翻腳 ：翻腳動作的目的在於使腿在蹬夾時有一個良好的對水面。翻腳實際上是收腿的結束動作和蹬夾的開始動作。

3、蹬夾 ：蹬夾動作是推動身體前進的重要動力來源。蹬夾動作的推進效果主要取決於蹬夾時腿的運動方向、對水面的大小及運動速度。蹬夾時，下肢各關節的伸展順序是保持最大對水面積的決定因素。正確的順序是：先伸髖關節，後伸膝關節，最後伸踝關節，直至兩腿伸直併攏。

4、滑行 ：蹬夾結束後，腿處於較低的位置，腳距離水面為30-40釐米。此時兩腿伸直併攏，腰、腹、臀及腿部的肌肉保持適度緊張，使身體成線型先前滑行，準備開始下一個腿部動作週期。滑行中，要注意保持兩腿較高的位置，減少滑行時的阻力。

練習方法：多做陸上俯臥模仿練習、水中練習可以藉助背漂、浮板、浮棒輔助。

1、外劃 ：外劃時兩臂內旋，兩手掌心轉向外斜下方，略屈豌，兩臂向外橫向划動至兩手間距離約為兩倍肩寬處。外劃的動作速度較慢。

2、下劃 ：在下劃的過程中，手和前臂的運動速度快，幅度大，兩上臂的移動不多，前臂與上臂之間的夾角迅速縮小。下劃結束時，肘關節明顯高於手和前臂，手和前臂接近垂直於遊進方向，肘關節約屈成130°角。

3、內劃 ：內劃是手臂划水產生推進力的主要階段。隨著下劃的結束，掌心迅速轉向內後方，手臂加速由外向內並稍向後橫向划動，屈肘程度進一步加大，肘關節也同時向下、向後、向內收夾至胸部側下方兩手劃至胸前時幾乎靠在一起。

4、前伸 ：當內劃接近完成時，兩手在繼續向內、向上划動的過程中逐漸轉為向上、向前弧形運動至頜下。此時兩手靠攏，兩掌心逐漸轉向下，手指朝前。接著，肘關節不停頓地沿平滑的弧線前移，推動兩手貼近水面向前伸出。與此同時迅速低頭，將頭夾於兩臂之間。伸臂動作完成時，兩臂伸直併攏，充分伸肩，兩手掌心向下，成良好的流線型向前滑行

練習方法：陸上原地模仿練習、水中原地劃臂和水中行進間劃臂，水中劃臂練習要加上呼吸的配合

1、呼吸與臂的配合 :蛙泳的呼吸是和手臂的划水動作緊緊結合在一起的，主要有“早吸氣”和“晚吸氣”兩種型別。早吸氣配合技術利用了划水開始階段手臂向外、向下划動所產生的向上的反作用力，使頭部比較容易抬出水面，整個呼氣和吸氣的時間較長，動作比較從容。早吸氣配合技術比較適合於初學者採用。晚吸氣配合技術有利於減小水的阻力，同時有利於更好地發揮手臂划水的力量，動作緊湊連貫，前進速度均勻。運動水平較高者一般都採用晚吸氣配合技術。但晚吸氣配合技術的吸氣時間較短，初學者不容易掌握。

2、臂與腿的配合 :蛙泳臂和腿的配合是一種交替進行稍有重疊的技術。兩臂外劃和下劃時，兩腿保持稍緊張的伸直姿勢；兩臂內劃時，兩腿放鬆兩膝下沉，開始收腿；兩臂開始前伸時，迅速完成收腿並做好翻腳動作；兩臂接近伸直時，開始向後快速蹬夾；蹬夾結束後，全身伸直成良好的流線型向前滑行

練習方法：以陸上俯臥模仿練習為主，也可以站立模仿練習，多做表象練習。

總的來說，游泳就是遊呼吸和節奏，技術動作一樣，但是每個人的呼吸和節奏不一樣，需要平時多練習，在練習中找到適合自己的呼吸和節奏，你覺得遊進比較輕鬆時，也許那就是你的節奏。建議初學者前期多練習呼吸，保持放鬆的狀態，也許你就會有不一樣的收穫，感謝大家的關注，謝謝，

蛙泳要按步驟來學習，不能急於求成。蛙泳學會容易，學好難，細節的動作如下：

手部動作

第一步：向外划水

手肘伸直，手掌由向下轉為向外，邊轉手掌邊將全臂向外伸出。整個划水動作雙手必須用陰力向前伸，雙手前伸時會將身體拉匹長，將雙肩之闊度縮窄，加強流線型，令人更去水。向外划水將水推向兩面，是沒有向前推進力的，一切沒有推進力的動作切勿發力，浪費體力。下圖可見雙手完成向外划水動作時，雙肘仍是伸直的，而且雙手的距離很闊，大概是肩膀向外延伸一呎。常見錯誤：手肘彎曲，阻水。用力划水，浪費體力，並且製造了波浪，波浪雖小，對0.01秒定勝負的比賽就有影響了。

第二步：抓水

高肘抓水，是抓水推進力的關鍵。常見錯誤：沉肘抓水及拖肘抓水，是自學蛙式之常見問題，這種蛙式的手腕必然是彎曲的。過早抓水，未到抓水位置就抓水，會縮短後面的向內划水距離。

第三步：向內划水

抓水動作向後推，大家都知道有推進力，向內划水時雙手前臂向內挾，將水向內推，可將上半身向上推高，令身體處於高位，可減低阻力，並且有助於腳踢水時的速度。此動作完成時雙肘在腋下，並且貼近胸膛，以減低水阻。業餘游泳者則不必用力向內划水，因為它始終是一個沒有推進在的動作，若用了力，會消耗很多體能。常見錯誤：很多人因為這個向內的動作沒有推進力而不發力划水，令身體位置太低。

第四步：雙手前伸

雙手快速向前伸，手肘要伸直，伸直之後再用陰力向前伸，拉長上半身，縮窄肩寬，創造流線型。手向前伸時，手掌由向上轉為向內再轉為向下。前伸動作必須向水中進行，而且手掌及手指要伸直，儘快將雙手在水中形成流線型，將水破開。常見錯誤：有些人看見奧運金牌雙手前伸時露出水面，便跟著做。不過人家因為力大無窮，身體位置高，雙手才會露出水面，而你……？還是不要跟著做了，畢竟前伸時雙手出水，會減低流線型的。

腿部動作

第一步：收腿

業餘游泳者腳踝放鬆。收腿動作是沒有推進力的，切記不可用力。收腿時雙膝不可分開，也不需要夾實。收腿完成時，大腿與軀體的角度約在120°至140°左右。收腿完成時，腳掌必須儘量貼近臀部，以增加踢水距離。常見錯誤：收腿時腳板反起，將水向前推，減低速度。大腿向前收得越多，阻力越大，而且收腿時水向前推，將人向後送，減慢速度，嚴重時甚至令人停頓。

第二步：翻腳板

勾起腳板，腳趾朝外，雙膝距離約與雙肩寬度相同，膝關節僵硬者需按實際情況拉開雙膝距離，要知道雙膝距離越闊越阻水。收腿完成時，必須充分收腿，以增加踢水距離。常見錯誤：很多人將雙膝距離撐得很大，非常阻水，另有些人是學不會翻腳板的。

第三步：踢水

向身體的後方踢水。常見錯誤：向上踢或者向下踢都是錯誤的，向上踢，踢的時候人向下沉了一下，才向上浮。向下踢，將人向上推，減弱推進力。非向後踢的蛙泳腳肯定不會前進。

第四步：繼續踢水

踢水至雙膝伸直時，雙腳位置差不多與肩同寬，這幅圖的腳板仍是反起的，業餘者必須注意，這是專業游泳技術，一般人是不容易控制的，不用管它，通常業餘游泳者會提早伸直腳板，別理它就是了。常見錯誤：很多人雙膝太早伸直，以至雙腳向外面踢出去了，這種錯誤蛙腳速度很慢，因為踢水力度是向外損失了的，而且很容易踢到人，蛙腳踢人很痛的。

第五步：雙腳併攏

將雙腳並起來，業餘者不需要將腳板伸直，只要放鬆腳板就行了。記著自己是個業餘游泳者，不可能跟奧運級泳手比較，不然可能適得其反。常見錯誤：很多懶人是沒有將雙腳伸直併攏，踢完就算，以為可以省力，實則因為阻水而更浪費力氣。

遊進過程中的常見錯誤

1.滑行時

全身伸直向前滑行常見錯誤：這時候是速度最快的，即使是奧運金牌，也有短暫的滑行，業餘者如想更有效游泳，延長這個滑行狀態可能比拚命遊速度更快，而且更省力。

2.抓水時

雙手抓水時雙腳伸直。常見錯誤：雙手抓水時雙腳開始收腿，令身體流線型減弱，很阻水。

3.向內划水

雙手向內划水時收雙腿。常見錯誤：過早收腿

4. 雙手前身伸

雙手前伸至一半時雙腳踢水。常見錯誤：雙手在胸前停留，過遲前伸

蛙泳配合順序：先劃胳膊腿不動，收胳膊再收腿，伸直胳膊再蹬腿，蹬完腿了飄一會！

先學會憋氣漂浮，然後拿著浮板練習憋氣的蹬腿動作。熟了就加上換氣，可以從蹬腿三次加一次換氣做起。逐漸過渡到蹬腿一次換氣一次，記得每次換完氣蹬腿過後要在水裡漂一下也就是心裡數三個數過後在進行下一次換氣蹬腿 等這個做熟悉了、浮板一點點換成浮力小的，最後能做到手不動能換氣一次蹬腿一次能遊進一定距離，就基本上會了，手怎麼劃怎麼走，象徵性的做作手就可以了，手的技術在平航蛙泳裡技術動作佔比很小

自學蛙泳

1.掌握好學習思路

呼吸、腿部動作、上肢動作、節奏......這樣思路一定要掌握。

2.可以進階可以退階，因為長時間不游泳會找不到感覺，所以有思路進階和退階很重要。

3.配合陸上體能訓練

解決好骨盆前傾或者後傾這樣的問題能讓你的蛙泳腿效果增加，事半功倍。如果您的骨盆的靈活性和穩定性足夠好，是非常有利於學習的。

作為一名游泳教練來說，對於初級學游泳的人來說，第一步得先不怕水，然後在練習憋氣，漂浮，這是最基本的，如果你一直怕水很緊張，放鬆不下來，漂浮都不會。那後面不管學什麼泳姿，動作基本上是學不了。也有極少極少個別人，突然有一天不怕水了，開竅了，自己找到感覺了，也有，

思考了很久，我在想怎麼才能幫助到網上的游泳愛好者...

1. 多看視訊，多請教教練

2. 多加練習，去認識一些 蛙泳技術非常好的人，最少是 動作非常標準的人吧

那麼，蛙泳的正確姿勢是怎樣的呢？

內劃階段:掌心由向外逐漸轉為向內，手帶動小臂加速內劃，手由下向上在胸前併攏。（併攏時肘在肩下，手高肘低）

注意在這幾個划水階段中，外劃較為緩慢放鬆，內劃加速，雙手併攏後積極的向前伸展雙臂。

呼吸技巧:蛙泳初學者最好採用早呼吸技術，雙臂開始外劃時就開始抬頭換氣，因為這樣有手臂支撐較為容易換氣。而競技比賽中往往採用晚呼吸技術，在手臂彎曲後劃時才開始抬頭換氣。

最後是配合:蛙泳的配合分為三種，一種是重疊式，連線式，分離式。這三種其實就是蛙泳手腿動作配合的連貫性上的差異，當手腿動作部分在某時間段內同時進行時我們成為重疊式，當手和腿動作連線較為緊密時為連線式，當手和腿分別做動作時我們稱之為分離式。這三種配合方式都可以正常遊進。在練習時我們推薦採用分離式，這種方式對於初學者來說較為簡單，容易掌控。

第一步也是最重要的一步:首先要克服對於下水的恐懼心裡。

第二步找個教練，也可以是水性比較好的熟人。

第三步要保證足夠的下水時間。好比學開車或是飛行員教學，要有足夠的里程或飛行時間一樣，游泳也需要足夠的入水時間。只要肯學認真半個月即可學成，關鍵看你可能誠不誠心想學。

首先要知道學習蛙泳的步驟，第一部是先下水熟悉水性，有個過程，一般一兩次課就有個大致的瞭解，其次是學習蛙泳腿的基本動作，水感好領悟能力很強的孩子一兩次課就能基本掌握動作要領，然後就是下水用浮板練習蛙泳腿的打水感覺，配合低頭吐氣抬頭換氣來練習蹬腿動作和呼吸的協調性，等到可以熟練掌握浮板換氣蹬腿的配合再學習手部的動作，最後就是水中練習手腳協同並配合呼吸節奏來完成整套蛙泳的動作，先在淺水區練習，入水時注意肩部和腿部放鬆。