【第61期】足底筋膜炎，五個居家治療指南！

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本期嘉賓：

郭磊（昆明市中醫醫院骨傷科副主任醫師）

知識點：緩解足底筋膜炎最好辦法之一，就是限制花在腳上的時間，在腳上施加的壓力越小，腳就會有更多的時間來癒合。

我們講一下足底筋膜炎居家的一個療法。在醫院醫生做了一些治療以後，回家的居家治療其實是更重要的。

首先，我們要讓腳休息一下，緩解足底筋膜炎最好辦法之一，就是限制花在腳上的時間，在腳上施加的壓力越小，腳就會有更多的時間來癒合。

第二，要做簡單的拉伸運動，一整天都要時不時地伸展腳趾和小腿，防止韌帶的硬化，通過放鬆韌帶可以加強足弓部的肌肉，就可以減輕疼痛。

第三，可以在足後跟敷上冰塊，這樣做可以幫助減輕炎症的狀況，緩解由足底筋膜炎引起的疼痛。

或者可以把Golf球或者裝滿水的瓶子放在冰箱裡，結冰以後用來按摩腳底。按摩的時候一定要注意，一定要徹底按摩足弓的內部以減輕炎症的狀況，緩解疼痛。

如果疼痛增加要避免使用熱敷，有些患者能夠通過熱敷來緩解症狀，但是熱也可能會引起炎症，導致症狀惡化。

第五，夜間要使用一個固定的支具，在腳踝那裡固定成一個完美的90度，保證腳趾向上伸展，伸展足弓，這個可以防止在夜裡足弓發生僵硬和攣縮，減輕早上下床第一腳的疼痛。

足底筋膜炎是足底的肌腱或者筋膜發生無菌性炎症所致。最常見症狀是腳跟的疼痛與不適，壓痛點常在足底近足跟處，有時壓痛較劇烈，且持續存在。晨起時疼痛感覺明顯，行走過度時疼痛感加劇，嚴重患者甚至站立休息時也有疼痛感。足底筋膜炎是運動引起的慢性損傷，過度訓練也可導致跟骨疼痛，有時放射到足掌前面，這種疾病可影響所有年齡段的成人。

足底筋膜炎，這是一個診斷，一般都是醫生根據患者的症狀和觸診，做出的一個分析結果，這是一種病，也是臨床上經常遇見足底疼痛，尤其是腳後跟疼痛的原因之一，很多時候讓“跟骨骨刺”背鍋……

筋膜的認識

記得當時上學的時候，人體解剖還沒有把人體筋膜這個結構單獨的列出來，現在隨著解剖學的發展，筋膜越來越被重視，身體很多的疼痛都源於筋膜遭到破壞導致的，足底肌肉相對較少，筋膜就更顯得尤為重要。

足部弓與弦

可以這麼想像，足底結構是一個弓，那麼足底筋膜是一個弦，如果筋膜的彈性和力量變差，就易誘發疼痛出現，尤其我們每天都在站立、走路，足部一直承受全身的重量，卻沒有得到應有的愛護。

足底筋膜炎主要症狀是腳後跟附近的疼痛，多數是晨起落地的時候痛的較重，活動一會會減輕或消失，這和跟骨骨刺不一樣，後者是時間越久痛苦越大，發病率也極少，足底筋膜炎的早起處理很簡單。

處理與預防

找一個按摩球（網球、Golf球），以疼痛感覺舒服的力度踩球，在疼痛的位置可以按壓停留，也可以滾壓，每天單側5分鐘左右，之後每個腳趾拉伸一下，痛點消除症狀就可以隨之消除，平時可以進行足抓毛巾的練習，也可以預防足底筋膜炎的發生。

足底筋膜炎顧名思義，就是腳底板的肌腱或筋膜發炎的症狀。一般中老年人為主要發病物件，在足底筋膜炎初期，腳底會有刺痛感，很影響正常走路。

長時間損傷足底肌腱或筋膜是導致患病的主要原因。比如：跑步時的腳部用力不當、扁平足、腳內外旋、下肢力線異常、鞋不合適腳等原因都會使損傷發生的概率更高。

而足底筋膜發生炎症與患者足底筋膜承壓過重有關，承壓過重的原因與病人小腿肌肉不強大有關，不能承擔它應該承擔的壓力，就會出現疼痛等症狀。

增強小腿肌肉的力量，讓小腿肌肉強大起來。小腿肌肉強大起來了，足底筋膜不用承擔過度的壓力，結合基礎治療，自然而然會康復。

1，讓腳部得到充分的休息；你在腳上施加的壓力越少，你的腳就會有更多的時間來癒合。所以適當的讓腳部得到休息可以更好地

2、經常做腳底肌肉按摩；例如利用網球或者球狀物體放鬆足底，根據個人體質選擇軟硬不同的球。滾壓3分鐘左右為一組，休息一會，進行4-5組的放鬆。

3、強化足部訓練；對足底肌肉進行強化訓練，可以強化自身的力量強度，以便抵抗更多的外力刺激。

4、體重過重者還應適當減重，選擇舒適柔軟的鞋子。

5、補充關節營養，預防關節問題，緩解疼痛；外源性補充關節所需營養，可有效幫助關節維持健康，而氨糖可以有效修復關節的特異性物質，有效緩解和預防因關節慢性損傷出現軟骨受損等情況，更好保護關節。

還有跑步的時候不僅會拉伸腳弓，引發筋膜發炎還容易使腳腕處軟骨受損，出現疼痛不適等症狀，因此可以在平時多吃一些健力多的氨糖軟骨素鈣片，營養關節，能更好為你關節全面保衛護航。我以前就用它來緩解關節疼痛問題。

足底筋膜炎是跑步勞損性損傷發生在足底的典型代表，80%~90%的病例經過積極治療康復都會有較好的改善，希望以上的建議可以幫助你遠離傷痛

它的主要症狀就是疼痛，部位大部分在足跟前內側，有的也可在腳心。引起疼痛的原因是區域性無菌性炎症產生的炎性因子。早晨加重的原因是，它無時不刻的產生，晚上血運差，炎性因子大量聚集，白天一開始活動後大量釋放引起疼痛。再就是夜晚筋膜攣縮，下地突然拉伸也會引起疼痛。

2.鞋子不合適。鞋子不舒適，硌腳等都會加重。

3.運動前不拉伸，路面不平整，姿勢不正確都會誘發。

1.休息是第一步，減少對於筋膜的損傷。別再長距離走路或者運動。

2.選擇合適的鞋子，柔軟舒適，鞋底要硬。可以墊特殊的鞋墊

3.燙洗腳，也可以艾灸、烤燈等理療，加快區域性血液迴圈，促進炎症吸收。

4.口服非甾體類消炎鎮痛藥或者外用扶他林。

5.疼痛嚴重了可以區域性封閉治療。

6.嚴重的可以手術治療。

8.適當的減肥和減少負重，以減少對足底的壓迫。

足底筋膜炎不是什麼大病，但是疼起來真是影響我們的正常生活，走路都成問題。大家一定要積極預防它的發生，萬一發病了，就按照上面的治療來，一定能治癒。希望這些能給大家帶來幫助。

足底筋膜炎為慢性運動傷害的一種

患有足底筋膜炎的患者往往合伴有足部生物力學異常的問題（扁平足、外翻足、高弓足、姆指外翻等）。足部距下關節過度外翻會造成足弓低下扁平，連帶拉扯足底筋膜，造成筋膜發炎。

　　本病指由於多種原因所致的後足跟疼痛，逐漸發展，早晨起床後或久坐後起立而開始步行時，疼痛較明顯，但在行走過程中疼痛可逐漸減輕，而久行則增加疼痛。

如何預防足底筋膜炎的發生呢？

　　1、適合自己的運動裝備：鞋具不當會引發足部內部結構異常，運動時的肌貼繃帶等可以減少足部的壓力和限制過度活動。

　　2、控制體重：體重是一個很大的因素，全身的重量都要經由足部來承受；如果能控制體重 的話，相對的足部負擔就會變少。

　　3、增強足部周圍韌帶的力量練習，增強關節穩定性，避免足部關節過鬆。

　　4、避免超負荷作業：長時間站及坐造成小腿腓腸肌過緊；避免硬地面長時間長跑或蹬踏等動作，學會間歇運動。

一、危險因素

1.體育運動，如跑步或長距離步行

2.女性穿高跟鞋

3.需要長期負重的人。

4.足部畸形，或者有足病患者。

5.先天性足弓異常，如低足弓或者扁平足。

二、特點

主要表現為足跟疼痛，腫脹和壓痛。經常在勞累後出現，疼痛可擴散至足底，尤其是早晨起床後或休息後開始。行走時疼痛更加明顯，嚴重影響行走。

三、治療方式

1.急性期跟痛症狀重的應儘量減少足部負重，讓足跟充分休息。

3.若是跟腱攣縮引起的跟痛症，那麼可通過牽拉跟腱

4.物理治療

四、預防

1.要選擇合適的鞋子，舒適的鞋子可減少足部跟腱的拉力，減輕摩擦。

2.避免外傷。不要進行過於疲勞的步行運動或爬山，若發生疼痛應及時休息。避免足跟部的緊張程度得不到好的休息。

3.注意足部保暖，防止足部受風寒，多數人的足跟痛與寒冷、風寒有關。

4.避免長期在不平的路面上走。

5.定期做足部及腿部的伸展訓練。

6.老年人還要注意多攝入鈣，避免骨質疏鬆和跟骨骨刺的形成，多晒太陽，多補充維生素。

十年前，我開始跑步與快走相結合鍛鍊，每天早晨7.5公里路程，幾乎不間斷的堅持了五年左右，漸漸的感覺足下疼痛，越來越嚴重，問了許多醫生得到的回答，修養！一次偶然去我們（社群小醫院），醫生看見我走路一瘸一拐，說有個退休的老醫生能夠通過（注射藥液）治好，當時抱著試試看的心裡紮了一針，當天見效，一直到現在都非常好。

我現在正在承受著這種疼的折磨，我最近又漲了體重一百七十斤了，天天減肥我六十歲有五十年都在激烈運動中。

小時從事各類體育運動，結婚生子後為生存而戰，連跑帶顛，恨不得和風火輪似跑，象陀螺似旋轉。

進入老年後每天早晚最少十二里越野走。

在一個月前我覺得腳後跟疼，以為又是老毛病犯了長骨刺了，踩下會好些。

就沒當回事，依然該幹啥就幹啥了。

蹲下拔的右腳後跟筋疼鑽心那種疼，我不吭不呵照做每天的生活日子。

也許我覺得這些年走路穿運動鞋多，腳快蹋陷成平板腳心了，前腳掌也沒肉反彈，我的步伐也慢了下來，就有意自己穿硬幫高跟鞋了。

跟高腳陡就走路塑腳，以為是鞋夾疼了腳後跟，疼起來才覺得沒那麼簡單了。

辦法繃腳尖，往腳心投藍球，用藍球滾動拉伸腳心，才緩過來了。

由於跑量過大（每天十多公里），去年八月份得了此病，停止了跑步，加之疫情，休息到今年五月有所好轉，體重增加了二十多斤。為了減重帶病（還是有點疼）開跑，每天5~7公里，近一個多月痛感沒了，應該是好了，今天是週末跑了個環城10.68公里。跑步也跑好了痛風，近兩年尿酸指標已正常！跑步跑出了足底筋膜炎，休息後又跑步治好了足底筋膜炎。跑起來！