普通跑友要想跑半馬，多跑十公里，當你十公里得心應手了，半馬就是小事了！大叔我就是多跑十公里，偶爾半馬很輕鬆！

訓練 + 恢復 + 穩定配速 + 補給 = 順利完賽

（1）既然是跑者，就應該已經積累了一些跑量，最起碼已經有了跑步的習慣。

（2）不知道題主現在最長的距離跑過多少？

（3）如果最多沒有超過10km，那還需要繼續努力，慢慢增加長度。每週增加不要超過10%，免得受傷。畢竟身體變強的過程是漫長的。

（4）如果最長跑過15以上，那麼速度再慢點，可以搞定半程馬拉松的。

（5）如果已經能跑20km，那麼賽前1月左右跑次30-35km，可以完成全程馬拉松的。

（6）要注意不要光顧跑，而忽略恢復！訓練只是破壞身體，恢復中身體才會變強。

（7）根據自己平時的訓練，下載“NRC PACER APP”來預測自己的完賽成績

（8）根據預測結果，合理制定自己的比賽目標

（9）根據自己平時出汗情況，來制定自己的補給計劃。而不是簡單地路過水站隨便喝幾口。

（10）當然了，你還需要適合自己的裝備，所有裝備都要提前磨合過多次。特別是跑鞋和襪子。