我從事武術教學快15年了，我告訴您吧，每天1小時訓練這樣安排，早上夏天6點起床、冬天早上6:30起床，訓練計劃25鍾跑步（分慢速15分鐘、中速10、快速5分鐘）跑步是訓練之王，可以鍛鍊腿部肌肉，提高體能等等，然後虎臥每組30個分3組練習（鍛鍊臂力手臂肌肉），下蹲每組50個每分3組練習（鍛鍊大腿肌肉力量），仰臥起座每組50個分3組練習（鍛鍊腹肌及腰力）中間自己調節放鬆。透過這樣鍛鍊可以鍛鍊您的全身。要堅持。散打訓練方法一般如下： 首先是散打基本拳腿的訓練，要求拳腿要有力量、速度、要打的隨心所欲、方法：單個拳腿及拳腿組合訓練打靶子、打沙袋、空擊訓練。 步法和身法訓練， 體能訓練，長跑（分慢速、中速、快速）、跳繩訓練（分5組每組3分鐘）、有氧訓練及無氧訓練（快速打沙袋3分鐘（這3分鐘不能停）共5組、或快速練空拳空腿3分鐘一組共5組）中間休息1分鐘。 力量訓練（臥推、深蹲、硬拉、仰臥起坐、頸部力量訓練等等）要由輕到重練習。 身體對抗能力訓練，也就是抗擊打能力訓練（四肢、軀幹、頭部抗震）。 練習主動進攻、防守反擊、迎擊， 打反應實戰， 打實戰對抗（一般分5局每局3分鐘）