運動營養指南第178頁 指出

運動前四小時食用富含碳水化合物的事物可以提高運動表現、運動量或者兩者兼之。一般來說，運動員應在有氧耐力運動或比賽前1-4小時攝取1-4克/千克體重的碳水化合物。

運動前60分鐘攝入碳水化合物對運動表現或者血糖狀態似乎並沒有任何不利影響。相反，在許多情況下，可能會提高運動表現。

在持續時間長的運動前補充食物會增加血糖，但這不會給運動表現或肌糖原利用率帶來不利影響。

結合有規律的抗阻訓練，運動前後補充碳水化合物和蛋白質、氨基酸或者三者兼之可以增加力量，爆發力，體重，去脂體重和改善肌肉增長的標記物。

對於持續時間超過60分鐘的運動或比賽，運動員應每小時補充30-60克的碳水化合物，通常以含有百分之六到百分之八碳水化合物的溶液的形式進行補充，每10-15分鐘喝224-450克。

運動後。

為了促進糖原再合成，運動後30分鐘內，最遲不能超過2小時，攝入1.5克/千克體重的碳水化合物。

在運動後3小時補充氨基酸，特別是必須氨基酸，可以促進蛋白質合成。將碳水化合物新增到蛋白質中可以提高肌肉蛋白合成速率。在抗阻訓練前即刻補充這種混合物時，效果最佳。