首先，個人不推薦使用跑步機跑步，原因主要有一下幾點：

1、跑步機一般都至於相對封閉的室內，空氣質量一般，尤其是一些小健身房。

2、跑步機本身的質量有較大差異，從幾千元到幾十萬都有，所以效果不容易統一評估。

3、跑步機跑5公里，不代表你在戶外真正能跑5公里。這是周圍朋友的親身體驗。一般效果都低於戶外跑步。

以上只是個人的一點建議，不代表大眾觀點。關於跑步距離的問題，我幫您諮詢了一下公司教練的意見。您的希望是減肥，那麼跑步速度和距離並不是一個嚴格的標準，關鍵是看您的心率。教練建議您採用以下公式來計算心率符合：180-您的年齡=您跑步時建議保持的心率。例如：您的年齡是20歲， 180-20=160， 也就是說當您跑步時心率保持在160左右是比較好的有氧運動，利於您的減肥。過快和過慢都不適合。

如果非要給個距離的建議，那麼建議您在保持以上心率的情況下，從連續跑步的最長距離開始，逐漸增加。例如開始每天跑3公里，覺得不過癮，就增加1公里，以此類推；

其實有氧運動的關鍵還是時間，每天保持55分鐘左右的跑步，每週跑3次即可。再減少攝入過多的碳水化合物，就完全可以將體重輕鬆減少下來。