我是五月底辦的卡，力量訓練到現在不足兩個月，體重基本沒變，但圍度和肌肉線條可以看到明顯的改善，同時保持每個月300+的跑量。

跟你一樣我也在控制飲食，因為還是以跑步為主，並且備戰下半年的馬拉松，只是希望少量增肌降低體脂，所以沒有多補蛋白質，飲食以碳水為主，之所以這麼快能見到成效，自我感覺是練對了方向。

健身圈有個詞叫新手福利，這絕對是新手愛，老手羨慕嫉妒的一個現象，如果把握住了增肌速度非常快。具體來說就是新手基本上只去做那些多關節複合訓練，比如自由深蹲、臥推、硬拉、站姿推舉、划船、高位下拉等。遠離史密斯機、蝴蝶機、彎舉、飛鳥等等之類的單關節運動及器械，先練大肌群增長力量才是王道，如果想快速增肌必須輔助飲食。

我一般每次都是腿胸肩背都練，不搞什麼三分法，五分法之類的，也不做力竭。不過一般來說新手對肌肉的募集能力有限，也很難做到真正的力竭，所以恢復的也快，可以一週五練，也可以隔天去。只要感覺自己一直在進步，就可以照著這個計劃持續訓練，等積攢了足夠的力量、肌肉以及健身知識的時候，你自然會知道該做出怎樣的調整去精雕你的肌肉。

自打進了健身房開始力量訓練以後感覺跑步好累呀近兩個月腿就沒有輕鬆過，不過一切都值得。

加油，祝你好運。

你的飲食有控制我就非常懷疑，就算是單純的飲食控制不鍛鍊，那麼三個月也夠你瘦最少七八斤了。 從現在開始，暫停無氧，有氧改為比較容易上手的跳繩，飲食必須餐餐用薄荷記錄熱量，想快速掉秤就喝湯，大肉串子小燒烤那就不用說了自己想吧，晚上很重要，找點事幹忘記自己飢餓的感覺吧，正餐可用粗糧代替主食，比如玉米制品玉米麵饅頭，紫薯等，減脂到自己滿意的程度，恢復無氧，找教練塑型吧。

無氧跟有氧都是消耗！ 沒人告訴過你嗎？ 你特麼增加圍度還控制飲食？你到底是減肥還是增肌？ 我沒聽說過增肌做有氧的，無氧是練心肺的。跟你增肌雞毛關係都沒有！ 先把體脂降下來，降到一定水平後，再說增肌的事！ 這倆沒法二合一！

看完你得描述，飲食控制大概是控制自己不能吃少了，你的有氧是大口喘氣配合深呼吸，你的無氧是憋會氣，一定是這樣的

三個月，只能說是嬰兒學走路的時候，只要感覺身體變好了，肌肉變硬了，這個就是好的開始，堅持下去，一年，兩年，時間會告訴你答案。如果在家的話，效果會慢些，畢竟器械沒那麼多，所以進步會慢些，如果在健身房，會快些，畢竟器械多點。新手健身，我建議只練三大肌群，胸，背，腿。不要學網上搞很多小肌群的動作，因為，你做不來。最後建議，健身是一個持之而行，不能急於求成的事，所以，加油吧，更好的你在未來。

你這描述啥資訊也沒有。身體什麼狀況?飲食計劃怎麼樣?訓練怎麼安排的?完全沒有說。根本沒法回答。而且，才三個月，急啥。健身是按年計的

下面是我健身6個月時的狀態

簡單一點比如你一天運動一個小時，但啤酒，宵夜，油炸的食物從不忌口，那麼今天的運動是白做了，脂肪還會堆積在肚子上。

那麼如何才能讓身體肌肉緯度增加呢？

大重量是最有效的，對肌肉分解再生是必不可少的，記住健身後半小時內及時補充蛋白質和碳水化合物，每天要有足夠的睡眠時間，這樣肌肉才會快速增長！

健身都是以年為單位，所以你健身三個月全是適應了健身，堅持下來了，但要有所變化還得努力，繼續加油！

想要瘦，必須管住嘴！不然一切都是徒勞！

三個月只是你的肌肉開始有意識，只是牙牙學語的起步，健身鍛鍊是以年為單位，風吹雨打都不怕的去堅持，體重不是你要重視的基數，圍度也只是自我認知的開始，至少現在會有人驚訝的問你，你怎麼看著瘦了很多，緊緻了就應該是你目前給旁人的感覺，健身就是修行，漫漫長路，千里行程，從開始的焦急到慢慢的去感知，肌肉的增長要配合有氧和力量的結合，要找到適合自己的運動方法，都需要時間，健身小白的成長需要時間去完成，從羨慕健身大佬，到漸漸的用心持之以恆的找到一套適合自己的方法，太需要時間了，三個月你就當養成一個生活習慣，這就是收穫，堅持並愛上這個運動，相信自己一定能成功。

我從四月底開始在家健身，剛開始做一點點有氧，每天二十三十分鐘那樣，五月中旬開始無氧加有氧，無氧四十分鐘到一個小時，有氧半個小時四十分鐘這樣，小基數，身高一六二體重五十公斤，兩個多月體重基本沒變化，但是圍度有小一些，這也是我的目標，先增肌，少量減脂，等肌肉上去後再多做有氧減脂，只做有氧的話會掉肌肉，得不償失的

3個月時間不長，能吃苦的話也能看出點效果了。我在正常飲食的情況下每天40分鐘力量+6分配速10公里，每週5天 14周瘦了7公斤，所以說你還是哪裡不夠。

如果你是小基數是很難瘦的，如果你是大基數前期建議控制飲食，後期在健身，你具體飲食是什麼，早上牛奶雞蛋。中午一葷一素，不要太油的，晚上黃瓜西紅柿，這肯定能瘦