高血壓患者，米飯和饅頭之間建議選擇米飯。

理由是：饅頭的製作過程中需要用到小蘇達或純鹼，其中的成分是碳酸鈉、碳酸氫鈉，一個饅頭的含鈉量相當於0.8克到1克的鹽，特別是饅頭就鹹菜的飲食習慣，讓很多愛吃饅頭的高血壓患者天天攝鹽量都超標。

另外，像麵包、蛋糕、點心、冰淇淋等這些吃起來不鹹的食品，在加工過程中，也加入了發酵粉(碳酸氫鈉)等含鈉的輔料，其隱形含鹽量也不容小覷。

一、早餐很重要

不吃早飯，空腹導致的應激反應會使血壓上升，而且長期不吃早餐更易誘發肥胖，加重高血壓風險。

二、食物多樣，穀類為主

要保證高血壓患者日常飲食的營養均衡，建議食物應儘量多樣化、每餐7、8分飽，以穀類為主的平衡膳食模式。

三、多吃果蔬

餐餐有蔬菜，天天吃水果，特別是含鉀較高的水果建議多吃。

四、每週吃魚

每週吃魚280~525g，可提升大顆粒高密度脂蛋白水平，從而降低人們患心血管疾病的風險。

高血壓患者的生活習慣和飲食注意事項對於恢復健康和控制非常重要，下面我根據日常工作中的總結簡單說說。

首先要降低鹽的攝入，每日攝鹽量應控制在5克以下，並補充豐富的鉀和鈣。新鮮蔬菜中綠葉菜如菠菜、莧菜、雪裡紅、油茶等含鉀較多；蘑菇、紫菜、海帶以及木耳等也是鉀的重要來源。提倡飲用牛奶、豆類及其製品。新鮮蔬菜中，油菜、芹菜、蘿蔔纓、蝦皮、紫菜等含鈣也較高。一日三餐要規律，保持八分飽，限制飲酒，多食粗米粗麵就可以了。

透過上圖，我們可以看出同樣重量的米飯和饅頭相比，饅頭要比米飯的熱量要高一些，主要原因是米相比面要更吸水一些。但是總體來說，米飯和饅頭都屬於高GI、高GL的食物，也就是他們對血糖的影響都大。

綜上，如果您是單純性的高血壓，那麼選擇米飯和饅頭都可以；如果您是體重超標的高血壓朋友，那麼米飯的熱量相比饅頭要低一些；如果您是伴隨血糖異常的高血壓朋友，那麼米飯和饅頭一樣都對血糖影響比較大，都需要控制攝入量。

那麼，什麼樣的主食更適合高血壓朋友呢？

高血壓患者要多吃富含鈣、鎂、鉀的食物，而精細加工的主食往往微量元素以及礦物質含量比較少，因此，高血壓患者要想血壓穩一些就要吃的雜一些。

高血壓患者更適合吃粗雜糧

未經精加工的全穀物以及雜糧是高血壓患者的首選，比方說玉米、高粱、燕麥、小米、糙米、薏米、藜麥、薯類（地瓜、土豆）、豆類（大豆、紅豆、綠豆、黑豆、芸豆、扁豆）等雜糧，除了可以為我們身體提供碳水化物供能以外，還富含蛋白、膳食纖維、B族維生素、鎂、鉀等維生素和礦物質。因此，高血壓的朋友比較適合用粗雜糧部分替代精米細面。

根據《中國居民膳食指南2016》推薦，每天攝入谷薯類食物250-400克，其中全穀物和雜豆類50-150克，薯類50-100克。

由於生活質量的提升，很多朋友比較喜歡吃精細的主食比方說米飯、白麵饅頭、麵條等，並不是十分適應吃粗雜糧。那麼吃上述粗雜糧的時候，高血壓患者如何吃既有營養又能易於接受呢？

1.適度料理煮飯：可以將雜豆用料理機適度打碎（不要太碎），然後平時煮飯的時候放在米飯裡面跟米飯一起煮，個人覺得細糧跟粗糧的比例大概在3:1或者3:2既不影響米飯的口感，又非常營養。

2.做粥：平時做粥的時候可以將各種雜糧比方說燕麥、黑米、雜豆放一起煮成八寶粥也很好。PS.煮粥的時候注意時間不要過長，避免粥的糊化程度過高，對血糖影響非常大。

3.和麵：平時我們做面的時候可以選擇全麥麵粉，比方說做莜麥麵條，綠豆麵的餅，摻燕麥、黑麥的饅頭，南瓜面的餃子皮等等，充分發揮自己的想象力，將健康的食材混到日常的飲食中來，看著好看，吃著香，還營養豐富！

當然，並不說所有的高血壓的患者都適合多吃粗糧，首先胃腸功能比較弱的朋友吃多了粗糧可能會覺得漲肚、噯氣、排氣等問題，那麼就需要少量來吃，循序漸進的新增，不要一次性吃太多粗糧。另外，腎功能障礙的高血壓患者也不適合大量吃粗糧，主要是因為粗糧富含植物蛋白，吃多了會增加腎臟負擔。高尿酸的朋友由於長期尿酸對腎臟損傷，所以吃粗糧也要控制量，不要吃太多。

劉佳，國家二級營養師。知一堂認證作者，慢性病健康管理師，遼寧營養師事務所營養師。