五公里用時30分鐘跑完，如果不是為了競技訓練，這水平已經很不錯了。我自己最好的成績是18分35秒，不過那是高中時候的成績。但是現在，我基本上五公里30分鐘的速度跑步，因為現在的目標是為了追求健康。

其實30分鐘跑完5000米，平均1分鐘超過150米，這個水平對於業餘跑步者來說屬於正常水平，如果業餘愛好者跑步者跑完5000米用時達到25分鐘那是處於也許愛好者高水平，如果跑進20分鐘，那是處於業餘愛好者的頂尖水平。所以，以健康為目標，5000米用時30分鐘是一種健康的跑步水平。

其實跑步5000米用時30分鐘，心率基本上可以達到人體最大心率的75%左右，這個刺激對於心肺功能是非常好的。

其實跑步要適可而止，作為大多數跑步者，30分鐘跑完5公里其實是最好的，可以有效燃燒體內多餘的脂肪，所以為了減肥可以按照5公里30分鐘的速度跑完即可。但是跑步一定要注意跑前的熱身，和跑步後的拉伸放鬆。

對於普通鍛鍊者來說，既然不用去參加比賽，更多地是為了改善健康狀況，那麼評估“30分鐘5公里慢跑”僅用“速度”一個指標來衡量就過於狹窄了，完全可以從多個角度來看待。

千萬別認為“大眾普及型的跑步速度”，就低端、就慢。平時不鍛鍊的人，能否順利跑完1公里都是一個問題，更別說跑5公里了。5公里跑對於體能、心肺功能都有一定的要求，並非某個人可以隨便、輕鬆跑完的一個距離。

因此，跑步新手應該從適合自己的距離和速度開始鍛鍊，逐步提高，沒必要一上來就跑5公里並追求跑步速度，這樣也可以大幅降低運動受傷的風險。用一個適合自己當前身體狀況的速度，跑完自己能接受的一個距離，這要比“跑得快、跑得遠”更重要。

貼士：遵循10%原則，即每週跑步距離的增加上限，不要超過上週總量的10%。如果上週一共跑了10公里，那麼這周最多跑11公里。另外，大多數時候可以跑得輕鬆一些，不必為了速度快，讓自己跑得上氣不接下氣的。

標準1：中國田徑協會的《馬拉松及相關運動大眾選手等級評定標準》

這個標準的制訂不僅僅結合了國家體育總局的《全國田徑鍛鍊等級標準》，而且分析了近幾年全國大眾跑者的長跑參賽大資料，因而這個標準還是比較接地氣的。對於長跑鍛鍊有一定“速度追求”的跑者，可以參考這個標準。

遺憾的是，這個標準只設置了馬拉松、半程馬拉松和10公里跑三個專案的標準，並沒有“5公里跑”。我們權且看一下“10公里跑”的等級標準吧：

實際上這樣換算並不合適，因為5公里跑和10公里跑並不是簡單的距離增加。隨著距離的增加，體能會衰減，非專業跑者的後半程多半會跑得更慢。所以，5公里用時半小時，10公里跑用時則很可能超過一小時。

標準2：中中國人民解放軍《軍人體能標準》（2006年）

標準是這樣規定的：徒手5公里跑，23分鐘及格，21分鐘優秀。

以23分鐘計算，每公里平均配速必須達到4分36秒，才能及格。這要比“5公里30分鐘”的配速（6分鐘），每公里快了近1分半。

如果將“5公里23分鐘”的及格成績乘以2，即可換算出“10公里46分鐘”，剛好達到了前述“標準1”中45至49歲男子組一級標準。

如果你是二十幾歲的小夥子，那麼不妨向軍人“5公里23分鐘”的標準看齊。

標準3：國家體育總局2010年《運動員技術等級標準》

這是一個彙總了各個運動專案的專業標準，其中《田徑運動員技術等級標準》中是這樣規定的：

貼士：要注意的是，“5000米跑”和“5公里長跑”並不是一個專案。“5公里跑”屬於戶外跑，環境複雜，實際跑步長度會比5公里長一些，用時比標準場地下的“5000米跑”也會長一些。由於體總的這個標準中沒有“5公里跑”專案，因此用“5000米跑”標準來做參考。

還有比速度更重要的東西嗎？

有，那就是“體能分配的能力”。專業運動員們除了跑得快，他們還有一樣能力是多數普通跑者不具備的，即他們懂得如何分配體能。

運動員們往往可以通過體能分配，在後半程跑得比前半程更快。而普通人跑步，往往一開始跑得較快，後半程體能大幅衰減，跑不動了。因此，普通跑者，哪怕只是跑3公里、5公里，也要努力鍛鍊自己分配體能的能力，讓自己該快的時候快、該慢的時候慢。

看到這裡，御行君建議已經具備5公里跑能力的朋友嘗試一下這樣跑：在前1至2公里，將配速降低到你認為“太慢”的程度，第3至4公里將配速適當提升，第5公里時你會發現自己還會有餘力加速。而結果多半會令你驚喜，提升了不少吧？

至此，你就能體會到“學會體能分配”也是提升長跑水平的關鍵因素。

（2）“5公里用時30分鐘”，用三個標準來對照：

田協標準，比“45至49歲男子組、10公里跑二級”還要慢一些（換算對比）；

軍人標準，比“23分鐘”及格線差7分鐘；

專業標準，比“男子5000米”三級運動員達標成績差12分20秒。

（3）學會體能分配，可以立即縮短5公里跑用時。它也是提升長跑水平的關鍵因素。

欲速則不達

用力過猛，一口氣跑上五六公里之後，身體來不及反應和適應，第二天全身痠痛，甚至膝蓋受傷，便覺得跑步是件痛苦的事情。那些喪失了跑步熱情的初學者，常常是跑得太努力、「一跑就受傷」的人。30分鐘跑完5公里的目標，你可以在6-8周（每週慢跑三次）內達成，以下計劃以6周為例。

第一週

一週跑三次，可以嘗試慢跑兩公里，看看自己大概需要花多長時間。如果你完成2公里花了15分鐘，其實就是一個很不錯的開始了。跑完以後如果覺得不是很累，再慢慢走上500到1000米。增加運動的時間，讓你的身體去適應。

第二週

可以嘗試慢跑三公里，看看自己的感覺如何。不必要求自己的速度，而是堅持跑完這三公里，讓身體去記住這運動的感覺，讓自己在跑步的過程中獲得新的認識和學習。

第三週，第四周

距離增加到四公里或者五公里，同樣是慢跑。如果在這個過程中，感覺有點累，就跑上10分鐘，走上2、3分鐘，然後再跑上10分鐘，走上2、3分鐘，看看自己能不能用跑的方式完成四到五公里。

第五週，第六週

比較正式地跑5公里的距離。剛開始時間上長一點不要緊，比如5公里跑了40分鐘，只要你繼續堅持訓練，就能慢慢過渡到5公里跑30分鐘。

這個計劃完全是我個人經驗的總結，僅作參考，並不是不可改變的，但是它遵守了一個跑步的核心思想：循序漸進，持之以恆。

如果你想制定其他的30分鐘跑完5公里的跑步計劃，也請按照「循序漸進，持之以恆」這個思路來。

30分鐘5公里慢跑，算什麼水平？

在我看來屬於跑步至少三個月以上的人群，雖然在現在馬拉松熱的跑步圈裡平平無奇，但這個配速已經比85%的人身體素質要好了。

一般來說上班族都可以配速6分以上，但很少有人能堅持跑夠5公里，我跑步3個月配速平均才5分40秒，感覺自己的心肺功能都比剛開始提高了好幾個檔次，最直觀的感受，一口氣爬8樓沒問題，以前3樓都喘不過氣。

如果不是馬拉松愛好者，其實這個配速是最合適的，不快不慢，跑起來最舒服。如果是馬拉松愛好者，那就需要再提速了，建議練練深蹲，對跑步幫助很大，如果是減肥，我建議間歇跑，燃脂最快。

以前是小年輕，覺得跑得快就是帥，所以那時候苦練五公里，最後練進了19分鐘！

不過現在觀念變了，現在認為跑步就是為了健康，所以現在我每次都是花30分鐘慢跑五公里！

30分鐘五公里慢跑，是什麼水平？

從我多年的經驗來看，大多數長期堅持跑步的朋友，他們的速度都維持在半個小時5km！

這個速度可以秒殺不跑步的朋友，在跑者裡算是比較正常的速度！

如果你跑五公里只需要花費25分鐘，那你算業餘跑這裡的高手了，如果你能跑進20分鐘，那你可以算是業餘高手中的頂尖高手！

其實你的跑步速度不是一成不變的，你可以通過訓練，調整姿勢，良好的恢復來提高！

從心率上來看，30分鐘五公里慢跑，是什麼水平？

大家不要僅僅執著於速度，你要根據效果選擇速度！就算你很能跑，5km跑進了20分鐘，但是你跑傷了，這有什麼用呢？

跑步注重效果，沒必要大跑量，高速度！所以我們得從心率上來看30分鐘五公里慢跑的水平！

拿我自己舉個例子，5km跑30分鐘的速度能讓我的心率達到最大心率的70%，這個心率可以很好的燃燒脂肪，降低體重，鍛鍊身體！

所以想減肥的朋友，你可以速度保持在五公里30分鐘，這個速度不算快，但減肥的效果特別好！

如果你的速度達到了五公里25分鐘，那你的心肺耐力就會大大提高，能夠很好的提升你的運動水平！

如果你的速度達到了公里20分鐘，那就屬於無氧訓練了，可以提高你的乳酸閾值，肌肉耐力！

其實跑步就要適可而止，五公里30分鐘適合大多數跑者，也擁有非常好的效果，真的沒必要再提速了，速度快，身體受到的傷害也大！

但是提問者也不用灰心，畢竟跑步是要循序漸進的，而且大多數跑者提高的空間還是比較大的。

如果要鍛鍊耐力，提高心肺功能和免疫力，可以把心率控制在最大心率的76%-96%之間。如果要提高乳酸耐受力，提高運動成績，要把心率提高到最大心率的96%-100%之間，但時間不宜過長。

衡量跑步成績，除了看時間，還要看年齡，年齡越大跑步成績也越差，畢竟年齡不饒人，不要勉強追求跑步成績。

要提高跑步成績，除了跑步之外，還要鍛鍊肌肉力量，尤其是臀腿力量，還要鍛鍊核心力量和上肢力量。讓肌肉均衡發展，不要讓身體存在短板。

跑步除了耐力跑，固定速度之外，還要採用變速跑，間歇跑，法特萊克跑等不同方法，基本上都是以提高攝氧量為目的來提高跑步成績。

也可以用悅跑圈等跑步APP進行鍛鍊。

不知道提問者年齡多大，就看一下30歲左右的年齡組的跑步成績吧。這是業餘組跑步成績，可以參考一下。沒有5公里成績，提問者就以60分鐘跑完10公里的成績對比一下吧。

30分鐘五公里慢跑，是什麼水平？30分鐘五公里慢跑，對於經常慢跑者而言，屬於正常水平。

慢跑五公里，每公里在六分鐘左右，是大多數男性跑步者經常跑步的速度，如果女性跑這個速度，應該說是比較快的。慢跑的速度，與慢跑訓練時間的長短，慢跑者的年齡、體重等相關。

就慢跑速度資料而言，男性25分鐘慢跑五公里，女性30分鐘慢跑5公里，說明了跑步者堅持訓練得不錯；男性20分鐘慢跑五公里，女性25分鐘慢跑5公里，則說明了跑步者處於較高階的水平。

每次30分鐘慢跑五公里，對於增強體質者而言，是足夠的，要做的是堅持下去；對於減肥者而言，慢跑的強度沒有問題，只是每次應跑半小時到一小時。

57歲的我，因為今年疫情影響，關在家裡心煩，於是每天快走5公里，用時60分，偶爾小跑一段熱熱身，慢慢地愛上了跑步，首先1000米要停幾次，一個月以後5公里跑進了30分，現在在跑10公里，最好成績是52分，用我的親身經歷告訴想跑和正在練跑步的中老年朋友，跑步3個月後我的高血壓沒有了，感冒少了。

生命在於運動，而最簡易最好的運動就是跑步，跑起來，並堅持下去，一定會有意想不到的收穫，我行，你也一定行！

在提配速時首先有幾個條件，年齡、跑齡、心肺功能基礎等，否則沒有意義。

對於60歲左右的人，這個速度屬於很不錯的。

正常水平。

跑步是為了緩解壓力和鍛鍊身體，目的達到就好，不是非要追求配速。保持狀態不受傷堅持就好。

對，我就是六分多但堅持跑的人，跑團裡還有三分多的大神，個人能力不同，又不是競技，不需要對比，量力而為。

聽說有鄙視鏈，配速五的嘲笑六的，看來我得去把那配速三，四的大神們都召喚來，大家一起笑一場……

我五公里跑37分鐘，已經覺得自己很厲害了，想當年上學的時候，跑800米都很難及格，現在能跑五公里了，很自豪

當兵時，全中隊都19分以內，我五公里是弱項排名中游稍下，叼著煙跑18分半。沒啥竅門，新兵剛下連到機動中隊第一次摸底，我跑了我33分，新兵最快的叫李海榮19分多，下連訓練每天早操就是五公里，下午是個十公里，二十公里的長跑，每天半夜最少一次緊急集合全力跑一個五公里（1999年八一自己第一建軍節一夜拉了五次緊急集合跑了三個全速五公里，都累癱了，躺在鋪上就聽汗水噼裡啪啦的掉在枕頭上都沒有力氣擦），那時成績就到了18分多了，最快的破17分