1. 仰臥起坐凳

但如果個人身體素質不強，或者動作不恰當，那就非常容易受傷。

很多人的核心力量差，或者是不懂腹肌的發力，就會使動作過程中，腹肌參與發力過少，屈髖肌（從大腿骨到腰椎的肌肉）發力過多，用力拉脊背，從而造成背部不適.......

正確姿勢

（2）雙腿屈膝90度左右，雙腳分開與臀同寬，平放在床上

（3）集中腹部力量，緩慢輕柔地將頭、肩、背向前捲縮

（4）再集中腹部力量，緩慢地將背、肩、頭還原到起始位置。向前卷腹時吐氣，還原時吸氣，切忌猛地發力。

可以將這個動作替換成“卷腹”“仰臥剪刀腳”

2. 頸後下拉（啟用背闊肌）

建議將槓下拉至胸前，可以將你的手肘維持至肩膀前方，避免影響肩膀關節。

3. 頸後槓鈴肩推

5. 直立划船

這個動作也可以淘汰了。手肘很容易舉得過高，超過90度。

每個健身動作都是經過這麼多年的前輩用時間積累慢慢的演化出來的，雖然有的動作被一些新的動作和器械代替了，但我覺得每個動作都有它存在的意義，所以不應該有被淘汰這一說。

就說幾個健身房最常見，但是最傷身的動作，避免大家受傷。

仰臥起坐這個動作，是大部分人從小學就開始接觸的。

而且這是體育考試的必考專案哦！

直到現在仍然不少人會把練腹肌和做仰臥起坐畫上等號。

但是大家不知道，這個動作是早就被國際公認的垃圾動作之一。

從圖上我們可以看到

仰臥起坐傷害身體的部位有兩個：

脖子和腰椎。

因為傳統仰臥起坐要求雙手抱頭，這樣在動作接近力竭的時候，會不自覺的手上用力，於是頸椎會受到極大的牽引力，導致時間久了頸椎受傷。

而仰臥起坐這個動作，要求以臀部為支點，利用腹肌力量抬起整個上半身。

這樣，身體就形成了一個槓桿。

你的雙腿前伸越直，對腰椎的傷害越大！

想練腹肌，請使用卷腹動作，就說一次，但很重要！

最典型的有頸後推舉練肩

以及頸後下拉練背

這兩個動作的問題點是一致的：

1.肩關節外旋過度，給肩膀帶來很大壓力

2.容易下意識過度低頭，給頸椎造成額外壓力

人體的設計對於肩關節而言，是往前伸的幅度大，而往後旋的幅度小。

在完成這兩個動作的時候，樣子看上去很酷，但是卻超越了人體關節應有的作用範疇。

因此，請把它們改為頸前動作，訓練的效果沒有太大差異。

不可否認，這是鍛鍊三角肌中束最有效的動作之一。

尤其在用槓鈴完成時候，可以負重很大，從而非常強烈的刺激到三角肌的中束。

但是，問題也來了。

這個動作使你的肩關節有內旋的傾向，會導致肩峰肌群中的肌腱以及韌帶受到擠壓和碰撞，時間久了會造成肩關節傷害。

你如果喜歡這個動作，很簡單，把槓鈴換成啞鈴，對關節就溫和友好很多。

以上三類動作是最常見的對身體不利的淘汰動作，請謹慎練習。

希望有幫到你！

脊柱屈曲會給椎間盤髓核帶來很多不適當的壓力，造成椎間盤突出的痛苦。