1史密斯機倒蹬
10-15次3-4組
2史密斯深蹲
2史密斯直腿硬拉
3史密斯單腿硬拉
4單腿支撐後箭步蹲
5跪式屈體蹲
6單腳跪姿後蹬腿
10-15次3-4次
7負重臀衝
8寬距深蹲
9窄距深蹲
10窄距夾胸
11下斜臥推
12上斜臥推
13站姿划船
14坐姿推肩
15附身划船
16站姿聳肩
17站姿堤踵
1史密斯機倒蹬
10-15次3-4組
2史密斯深蹲
10-15次3-4組
2史密斯直腿硬拉
10-15次3-4組
3史密斯單腿硬拉
10-15次3-4組
4單腿支撐後箭步蹲
10-15次3-4組
5跪式屈體蹲
10-15次3-4組
6單腳跪姿後蹬腿
10-15次3-4次
7負重臀衝
10-15次3-4組
8寬距深蹲
10-15次3-4組
9窄距深蹲
10-15次3-4組
10窄距夾胸
10-15次3-4組
11下斜臥推
10-15次3-4組
12上斜臥推
10-15次3-4組
13站姿划船
10-15次3-4組
14坐姿推肩
10-15次3-4組
15附身划船
10-15次3-4組
16站姿聳肩
10-15次3-4組
17站姿堤踵
10-15次3-4組