關於訓練：

固定器械

肱二頭肌

1、低位拉力器臂彎舉（單臂）

主練：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌（可以雙臂同時向上拉）

2、高位拉力器臂彎舉（雙臂同時）

主練：肱二頭長頭、肱肌

3、平託臂彎舉

主練：肱二頭肌、肱肌、肱橈機（肘部緊緊抵於託墊邊緣，訓練時臂部不要完全伸直，以免引起“肌腱炎”）

4、斜託臂彎舉

主練：肱二頭肌（最好訓練方法之一）、肱肌、肱橈肌

槓鈴

肱二頭肌

1、槓鈴臂彎舉

主練：肱二頭肌、肱肌、也鍛鍊肱橈肌、旋前圓、腕部和手指的所有屈肌，動作變化：寬握距可鍛鍊肱二頭短頭/窄握距可鍛鍊肱二頭肌長頭（槓鈴舉起時上抬肘部可使肱二頭肌得到更好的收縮/為使動作更加精確可控可背靠牆使肩胛骨緊貼牆壁上）

啞鈴

1、啞鈴臂彎舉

主練：肱橈肌、肱肌、肱二頭肌、三角肌前部

2、啞鈴靠膝臂彎舉

主練：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌

3、錘擊式臂彎舉

主練：肱橈肌，肱二頭肌和肱肌

關於飲食和休息：