很正常，每次練完按摩下肌肉，有助於肌肉放鬆，注意休息就好了用啞鈴 臂力器 和 擴胸器具體練習臂力的方法上臂二頭肌 兩臂彎舉 起始姿勢 全身直立，兩手仰握槓鈴，兩臂下垂。 動作過程 上臂儘量保持不擺動，屈肘，彎起前臂到可能的最高點，同時收縮二頭肌，靜止一秒鐘。松展肘關節，讓前臂徐徐下落到兩臂完全伸直。 呼吸方法 彎起前臂時吸氣，回落時呼氣。 注意要點 要依靠二頭肌的力量使前臂向上彎起，在前臂彎起到最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，而不是立即放鬆它。不要在彎起前臂時讓兩肘隨之向前上方擺動來使前臂上彎得更高。 上臂二頭肌 單臂蹲坐彎舉起始姿勢 蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂貼在大腿內側，前臂向下直垂。另一隻手扶壓在另一大腿上。 動作過程 收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然後伸展肘關節，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側，換練另一側。 呼吸方法 彎起前臂時吸氣，下垂時呼氣。飲食上個人認為沒什麼要求，合理飲食就可以了還有練習時不要急於求成，不要傷到自己如果對你有幫助請採納謝謝