如果時間不長，且對自己的影響不會太大，還是能夠找到一些讓自己覺得有愉悅感的事情的話，你可以為自己列一個“行為啟用清單”，將所有能夠讓自己曾經能夠讓自己感受到愉悅的事情都一一列下，提醒自己在感覺到情緒低落的時候，可以選擇上面的事情去做。

行為與情緒的關係有兩種，一種是先有一種情緒，強烈到一種程度會激發我們去做一些事情，比如此刻很高興，那麼你可能就會約朋友看個電影，而另一種是先做一種行為，才會導致一種情緒，在你很鬱悶的時候，你可以約朋友看個電影，之後感覺到心情好多了。第一種行為往往更容易做到，但是第二種是對抑鬱情緒非常重要的方式，雖然並不是很容易做到。以下一些小技巧可以幫到你更容易做到：

在開始做之前，可以預期一個做了這個事情之後的分數，比如出去散步，有可能在你狀態比較低落的時候，你會預期即便自己出去散步了，效果可能只有1分，因為那種低落的狀態中，就好像戴著一副黑漆眼鏡去看待事情，這個時候你嘗試著做一個實驗，真的散步之後，立即評價自己的狀態是多少分，往往能夠評到比1更高的分數。經常這樣去做，你就能夠越來越多地評估到自己的這種興趣或者愉悅感實際是怎麼樣。

以上這個方法持續進行，可以很好地提升動力和情緒。