謝邀，你目前最迫切需要改變的不是消耗大於攝入的問題，從你的照片上看再結合你的身高體重我認為你的體脂肪總量完全沒有問題，你的體脂肪率17,18是因為你的肌肉量太少，體脂肪率是一個百分比數字，代表脂肪佔體重的百分比，所以你應該採用增肌訓練方案，減少每週有氧運動的次數，把跑步的時間拿去做力量訓練吧，有氧運動追求的是分解代謝的效果，無氧力量訓練追求的是合成代謝的效果，我們的身體這兩種代謝模式是互相排斥的！每週至少四至五次力量訓練，我20歲的時候剛接觸專業健美訓練，一週六練，純力量，不做任何有氧，每次兩至三小時(當然其中有聊天打屁的成分)，一年時間長了30斤肌肉，前三個月胸圍長了10釐米，在這個年齡，只要抗阻力訓練強度到位，配合碳水化合物與蛋白質攝入合理，肌肉增長是非常快的，肌肉量上來了，脂肪佔比自然下去了，體脂率也就低了，以你目前的體型，增加維度是第一目標，健美訓練走句俗話說的好，胖子的胸肌和瘦子的腹肌一樣，毫無意義！關於飲食，說起來很複雜，但是我認為在社會主義初級階段，不用太糾結，增肌初期按每公斤體重每天攝入2克蛋白質，6克碳水化合物，不過量的脂肪，儘量按照這個框架去吃，事實上，在你健美增肌訓練的第一年，即使你的飲食只做對6成，也一樣會收穫非凡的效果！