跑6的速度即可。6公里的速度 剛好能慢跑起來,如果感覺快,可以調整到5. 堅持大約30~45分鐘。 每天可以練2組。

在跑步機上時間一定要掌控好，根據個人的身體條件和體能來規定時間。建議四十分鐘。心肺的鍛鍊是要靠變速跑來提高和鍛鍊的。您可以先慢速跑10分鐘，然後調高速度持續跑10到15分鐘，注意一定要堅持跑，注意呼吸，累就加大擺臂，步子要倒得頻率快一些，不要大步子跑，那樣反而更累。這樣跑了二十多分鐘後可以慢下來了，調整呼吸，當然慢也是要在跑步機上快走的慢，您可以走一首歌的時間後，調節坡度，坡度調到10度以上，但速度保持不變甚至要慢一些，保持行走八分鐘後提一些速度慢慢爬坡跑起來，跑到體能稍微達到極限為止，然後聽好，不要停，繼續跑，不能走，把坡度減到零，繼續原速度平地跑，八分鐘左右可以慢慢停下了，慢走五分鐘調整呼吸，恭喜你，你做到了，就可以從跑步機上下來了。可能會很累，記得做拉伸尤其是腿部，加油！沒什麼不可能，貴在堅持。

要有計劃的進行，目標定的太高完成不了信心會受挫。見意從2公里開始，先慢後快，跟據身體素質而定。注意調整呼吸。