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1 # 尚形健身
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2 # 沁冷墨
深蹲一直以來都是非常好的力量訓練，它能夠有效鍛鍊全身的肌肉，幫助鍛鍊者提升自身的力量，但它也有一個弊端：容易讓自身的膝蓋受到壓力，影響其健康。
所以我們就不得不提到這樣一項運動了：靠牆靜蹲。
那麼靠牆靜蹲對身體有哪些好處呢？
背靠牆進行的深蹲訓練是一種很好的恢復動作，如果自身膝蓋處出現一些不適應，你都可以通過靠牆靜蹲得到不錯的改善。
這項運動對於膝蓋的壓力不算大，卻能夠有效鍛鍊自身大腿前側股四頭肌的力量，這就能夠有效保障膝蓋的健康。
不僅如此，對於那些熱愛運動的女性來說，靠牆靜蹲的強度不算大，但卻能夠幫助鍛煉出性感的臀部。
不過僅僅依靠靠牆靜蹲，效果不算好，建議可以在鍛鍊的後期，給自己加入一些深蹲的器械訓練。
至於其他有什麼好處，那就更多了，能夠幫助提高彈跳能力，提高心肺功能，幫助提高減肥速率，動作簡單不受場地束縛，能夠幫助改善扁平的臀部現狀。
靠牆靜蹲有哪些需要注意的事項嗎？
1：靠牆靜蹲的運動強度不算大，但我們還是得在運動前做一些簡單的放鬆熱身。
2：靠牆時，膝蓋需要正對腳尖，不然發力的方向不對，會加大膝蓋的負擔。
3：小腿是要與地面保持垂直的，蹲得越深，腳的距離也要隨之發生改變，不然膝蓋的壓力同樣會很大。
4：靜蹲的時間因人而異，但一分鐘到三分鐘都挺合適的，注意分組鍛鍊，組間多活動活動就好。
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3 # 有腦君運動健身
大家好，我是腦君。
大家都知道腿部就是人的發動機，所有的力量都來自腿部，那麼我們鍛鍊腿部的途徑是做一些深蹲類的專案，那麼深蹲會對膝蓋帶來很大的壓力，那麼靠牆深度就很好的避免了這一點。我們來總結一下靠牆蹲的3個好處。
1 鍛鍊腿部肌肉同時又減少了膝蓋的壓力和磨損：靠牆蹲可以很好的鍛鍊膝關節的穩定性，並且鍛鍊大腿股四頭肌的力量，就像古時候扎馬步一樣增強腿部力量，這同時還加強了膝關節的穩定性。
2 減肥的好運動方式：靠牆蹲在鍛鍊腿部的同時還會加速腿部脂肪的燃燒，對減肥是非常好的運動，每天15分鐘堅持住，會讓你越來越瘦。
3矯正駝背：靠牆蹲對矯正駝背是非常有效的，靠牆蹲首先需要上半身緊靠牆體，使上半身也會挺直，有很多女性朋友彎腰駝背，很適合做這個運動。
總結：靠牆蹲男女皆宜，好處非常多並且對有運動損傷者是非常好的運動方式，如果感覺簡單可以在膝關節處夾一塊板子，增加大腿內側的鍛鍊。
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4 # 清艤健身Nc
每天15分鐘的靠牆蹲，可能前段時間會有效果。等身體適應了一段時間，這個效果就不大。咱們運動。換了換方式來進行。這樣才能達到你想要的效果。
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5 # 兔寶影視劇場
眾所周知，靠牆深蹲主要是鍛練腿部肌肉（一般人無法鍛鍊到的膕繩肌），可以有效強化股四頭肌、股二頭肌、臀大肌等，而且對於養護膝關節，以及膝關節周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復作用。
經常練習靠牆深蹲，能夠有效塑造臀腿肌肉，提高身體基礎代謝能力，還能燃燒當天多餘熱量！
練習靠牆深蹲時，下蹲的深度應以不產生明顯膝關節疼痛為最佳。下蹲幅度越大，肌肉用力就越大，也越容易產生疲勞，當然練習的效果也越好。不過需要注意的是，大腿和小腿之間的夾角不應小於90度。
從下圖的一星靜蹲到三星靜蹲，大腿與小腿之間的夾角越來越接近90度，整個臀部也是越蹲越低，下肢肌肉承受的強度也是越來越高。但這裡汗水哥也不是要求每個肌友一開始就要選擇三星靜蹲的方式，畢竟每個人的身體素質條件是不一樣的，適合自己的才是最好的。
即使一些練過深蹲的人，可能在靜蹲的過程中，都堅持不了很長的時間。想要一次性達到15min的深蹲時間，沒有日復一日的訓練可是做不到的。從最簡單的深蹲一分鐘開始，一週鍛鍊三次，每次練習十分鐘，單次儘自己所能堅持多長時間，當然也可以分為多組進行！
（上圖是靠牆靜蹲的幾個動作，難度由低到高，此動作將最大化的加固你的膝關節！）
靠牆深蹲這個動作，雖然簡單實用，但也有其弊端。
經常鍛鍊這個動作未免太單一枯燥，我們也需要其他多樣化的力量練習來改善訓練水平。
我們可以通過下面四個汗水哥精心挑選的訓練動作，
輔助訓練一定會讓你的鍛鍊效果事半功倍。
Let"s go！
1、箭步跳
箭步蹲的起始位置，跳向空中，在空中切換左右腿。
落地保持箭步蹲初始動作，儘量快的切換。
2、俯臥跳
身體俯地，腳比肩稍寬，然後往下做一個俯臥撐。
收腹雙腳前往前踢，蹲狀，然後起跳，起跳後手往上伸。
3、跳蹲
手放腦袋後，下蹲，起跳，手位置不變。
4、踏箱子+抬腿
右腳抬起成九十度，踩在箱子或高臺階上。
左腳直立於箱子下，右腳發力登起，過程中注意重心切換。
兩腳輪流練習。
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6 # 億森運營
好處：1、背部曲線明顯變好看，鎖骨平直，屁股翹了。上述好處在每天堅持2個月開始有了比較明顯的變化，之前背部很肉，有人用過“虎背熊腰”形容過我。鎖骨平直是站的過程中兩肩自然下垂，顯得脖子也長了，身體線條更流暢了些。2、下顎線終於出現了。我天生大臉（汗），雖然人不算胖，臉確跟曹格女兒有的一拼，小孩子還比較可愛，我就……站的過程當中會有意識抬頭，不知道是不是因此把雙下巴消掉了顯臉變小了。3、心理上的變化，一是更加自信了，二是做事情比以前專注堅持。每次站完壁角之後都會表揚自己，而且當身邊的人開始誇獎你好像有一定變化的時候更有堅持下去的動力了。4、站壁角的同時做眼睛的轉圈圈動作。充分利用時間嘛，我是600度近視，死魚眼…常練習之後感覺眼神會比較有神采些。算是貼牆壁站的輔助福利吧。
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7 # 笑看風雲143883734
簡單告訴你，曾經每天兩次，每次五~七分鐘，堅持了兩個月，膝蓋佷受傷，原先習慣爬山的膝蓋開始受不了爬山的強度了，痛。後來不敢練了，休息兩三個月，膝蓋才恢復正常。可能是時間把控上蹲得太久了吧。總之，不練好過練。
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8 # 城中的風
靜蹲是非常好的一種方式，不受場地限制，不僅能鍛鍊腿部臀部肌肉，還有核心肌肉群和背部肌肉都能得到鍛鍊，但一定要保證姿勢標準，才能更好的達到鍛鍊效果。
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9 # 墨武運動吧
1.強化膝關節肌肉群
2.鍛鍊大腿前側肌肉
3.提高腎功能，練腰
貼牆深蹲這個動作可以鍛鍊腰部力量，在練習的時候，我們的腰部是受力的，臀部收緊，從而可以提高我們的腎功能，這個動作是男士比較喜歡的動作之一，因為動作簡單又有效！
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10 # 雕刻你的美
靠牆靜蹲是一種以靜止的方式來增強肌力的練習，安全性高、增強腿部/臀部的力量、對膝蓋負擔很小、保護膝關節是它的優點，在膝關節恢復鍛鍊中經常會用到。
關於時間更要循序漸進，安全性高不代表不會受傷，任何超出自己身體的量都會引起受傷，所以才要從少到多、從弱到強慢慢適應。
除非特殊情況，單練習靠牆靜蹲並沒有太大意義，最好的方式還是和動態肌肉訓練結合起來，更強肌肉效果更好。
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靠牆深蹲是很好的“等長收縮”訓練。在運動康復裡，被廣泛的應用。那麼每天的15分鐘的靠牆靜蹲對於身體有什麼好處呢？
一：增強腿部肌肉力量
靠牆靜蹲主要是依靠下肢的腿部發力來穩住上半身，長期利用腿部支撐做這個動作，可以有效、安全穩定的增強腿部力量，為後續進行更大難度的運動打下基礎。
二：預防改善膝關節的疼痛
膝關節不適的重要原因是關節周邊肌肉肌力不平衡，以及運動中關節不順位，而靠牆靜蹲是一個相對靜置的動作，可以很好在身體穩定、關節順位狀態下平衡下肢肌肉力量，有預防改善膝關節疼痛的好處。
三：塑形腿部線條
很多脂肪型大腿過於肥胖，主要是大腿肉肉過於鬆弛，而通過靠牆靜蹲這個動作可以把自身用力點集中在雙腿，能夠讓兩腿上的脂肪加快燃燒，同時對於雙腿的力量也有所提升，長期堅持雙腿會更加緊緻有線條更好看。
四：挑戰自我
從動作趣味性上面來講，靠牆靜蹲是一個相對靜止的動作，一直堅持這樣一動不動是非常無聊的，但其比拼的最終效果就是時間的長短，跟做平板支撐一樣，你要不斷的一次次堅持下去，並且超越上一次的時間，從而磨練自己的意志，強大身心。
五：膝關節的穩定性
靠牆靜蹲可以鍛鍊到整個腿部，而腿部肌肉佔據了全身長度一半的肌肉，因此鍛鍊腿部肌肉對增加人體的靈活性，提高身體的穩定性有很大的作用。
那麼靠牆靜蹲該注意什麼？
1、 靠牆靜蹲的運動強度不算大，但我們還是得在運動前做一些簡單的放鬆熱身。
2、 靠牆時，膝蓋需要正對腳尖，不然發力的方向不對，會加大膝蓋的負擔。
3、 小腿是要與地面保持垂直的，蹲得越深，腳的距離也要隨之發生改變，不然膝蓋的壓力同樣會很大。
4、 靜蹲的時間因人而異，但一分鐘到三分鐘都挺合適的，注意分組鍛鍊，組間多活動活動就好。